Maar is het realistisch om zonder een lange voorbereiding aan de startlijn te staan? Massimiliano De Angelis, personal trainer in Luxemburg en in België, komt met de antwoorden.
Velen dromen ervan om rond de leeftijd van 30 of 40 jaar nog een uitdaging aan te gaan, zoals het lopen van een marathon. U schreef zich in, maar is het iets voor u? Massimiliano De Angelis is reeds 15 jaar aan de slag als personal trainer en is heel formeel: “In drie maanden is pure zelfmoord, zelfs al bestaan er programma’s van enkele weken. Het is heel slecht. Trouwens, degenen die zich in een dergelijk avontuur hebben gestort herinneren het zich nog en ze hebben het nooit opnieuw gewaagd. Een dergelijke uitdaging kan blessures en pijn veroorzaken”.
Anticipeer op de voorbereiding
U heeft het begrepen. Er bestaat geen geheim om een dergelijke afstand te lopen: “Men moet lange tijd op voorhand met de training aanvangen, tussen de één en twee jaar. Vooral als men van nul start.” Beginnende lopers raadt hij vooral aan om geen etappes over te slaan. “Men moet stapsgewijs geleidelijk aan opbouwen. Want anders zal de 30ste kilometer op dag D, ook wel de muur genoemd, verschrikkelijk zijn. Ook als u de eindmeet haalt, zal uw herstel zes maanden duren. Begin met kleine afstanden, probeer vervolgens de 10 km en een halve marathon. Slaagt u hierin binnen de twee uur, dan bent u op de goede weg. Het is een eerste overwinning.”
Zorg dragen voor het skelet
Voordat u zich in het avontuur stort is het belangrijk om een stand van zaken van uw houding en van het lichaam te maken. Heeft u pijn aan de knieën, aan de enkels? “Het volstaat niet om een goed paar loopschoenen aan te schaffen en meer en meer kilometers te gaan lopen. Men moet spieren kweken en waarom ook niet eens langsgaan bij een specialist voor een analyse van uw houding? Tijdens een marathon worden niet alleen inspanningen van uw voeten gevraagd. Het hele lichaam doet mee. U moet weten dat u bij elke stap vier keer uw eigen gewicht torst. Het skelet ondergaat dus grote schokken. Daarom is het noodzakelijk om voetbaloefeningen af te wisselen met spieroefeningen.”
Levensstijl volledig omgooien
Een loopwedstrijd van 21 km of een marathon vraagt om trainingen en niet enkel één keer per week. “De loper moet zijn of haar tijd zodanig indelen zodat men twee tot drie keer per week kan gaan trainen. Vervolgens drijft men dit op tot vijf, zelfs zes loopsessies.” Andere belangrijke elementen: recuperatie en herstel. “Het lichaam herstelt tijdens de slaap. Bij stress gaat dit dus niet. Op alle domeinen moet men dus gas terugnemen.” En wat voeding betreft, die moet evenwichtig zijn en aangepast aan de krachtinspanningen. “Het beste? Een coach die u ondersteunt en adviseert om vooruitgang te boeken, en vooral om te vermijden zich pijn te doen. Wie een dergelijke uitdaging wil aangaan, moet aanvaarden dat zijn of haar leven gedurende vele maanden volledig op zijn kop zal worden gezet.”
Lopen om te vermageren
Vaak is dat de aanzet, want iedereen weet dat lopen helpt om calorieën te verbranden. “Maar als men al 10 of 15 kg te veel weegt, zal men snel buiten adem zijn en reeds in het rood gaan. Het is voorzichtiger om eerst te wandelen, en om vervolgens af te wisselen met een beetje lopen.” Hetzelfde geldt voor een loper die te mager is. “Hij zal wat spiermassa moeten kweken om zijn gewrichten te sparen. Elke persoon is verschillend. Een training op maat is dan ook noodzakelijk.”
Sport die niet altijd voor iedereen toegankelijk is
Men zegt vaak dat loopschoenen aandoen en gaan lopen in het bereik van iedereen ligt. “Er bestaan studies over sprinters. Zo kan een Keniaan door zijn genen sneller lopen. De capaciteit ligt ook in onze maatschappelijke gewoontes. Bepaalde beschavingen lopen sinds hun kindertijd op blote voeten en bewegen veel. We stammen af van jager-verzamelaars. In principe zijn we dus gemaakt om bij gevaar te gaan lopen, maar niet over dergelijke afstanden, naar mijn mening. De vraag is nog altijd voer voor discussie.”
Vooral plezier beleven
Waarom lopen we? Omdat we verplicht zijn? Omwille van het plezier? “Bij deze discipline speelt het mentale aspect een grote rol. Daarom is het belangrijk om het met zin te doen. Persoonlijk doe ik aan karate en ben houder van een zwarte gordel. Maar ik zou me nooit inschrijven voor een halve of hele marathon. Na 10 of 15 km heb ik geen zin meer om te lopen. Sport is gezondheid en men moet het met plezier doen, zonder zich te forceren. Dat is de sleutel tot succes.” U heeft het intussen begrepen: als u sinds een of twee jaar regelmatig niet loopt, of u heeft pijn aan de gewrichten, laat de kelk maar aan u voorbijgaan. Toch zeker voor 2022. “Een marathon vraagt om een grondige voorbereiding en men beleeft dit ook heel intens.”
Vind uw ritme en cadans met de ademhalingsdrempels
Anthony Bender is kinesitherapeut. Hij is specialist in cardiorespiratoire revalidatie. “Renners, fietsers, triatleten van alle leeftijden komen als beginnelingen langs om hun ademhalingsdrempel te bepalen, waarmee men dan de training kan aanpassen, een gepersonaliseerd individueel programma kan verkrijgen en zijn prestaties kan verbeteren.
We geven hen belangrijke cijfers om op een efficiënte manier te kunnen trainen.” Met het apparaat kunnen we de verbruikte zuurstof meten en de beste snelheid voor de sportieveling bepalen. “Het gaat hier over heel nauwkeurige tests die ruim een uur duren, op een loopband of op een hometrainer. Met deze methode kunnen we de capaciteit van de spieren om zuurstof bij inspanningen te verbruiken, evalueren. Dat is de bekende VO2-waarde. Maar vooraleer van start te gaan is het toch aangeraden om eerst bij zijn arts langs te gaan.”
Het gaat over een psychologische test die niets te maken heeft met het medische onderzoek om de gezondheid na te gaan. “Lopen is intussen een modefenomeen. Mensen willen heel snel vooruitgang boeken. Men gooit zich volledig, gaat in het rood en krijgt er een afkeer van. Dat is contraproductief. Wie de ademhalingsdrempels in de gaten houdt, kan op een goede basis hiermee starten. En men gaat sneller vooruit door voorzichtig te blijven.”
Neem contact op met
Physiocenter.lu, 2A rue de l’Ecole in Pont-Pierre.
Artikel geschreven door Sabrina Frohnhofer
Lees onze andere artikelen over sport in onze Letz Move sectie.
