L’Hyrox pour les mordus de course et de CrossFit

Hyrox avec Ludovic Gérard, Aquasud
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On connaissait le CrossFit, ce sport basé sur des enchaînements de mouvements entre haltérophilie et fitness. L’Hyrox? Ça vous dit quelque chose? C’est le sport ultra tendance, mais récent, qui combine justement le CrossFit à la course à pied. Découverte.

Vous avez envie de nouveautés? On en a une de taille. L’Hyrox, ça vous inspire quoi? Ce sport hybride a vu le jour en 2017 en Allemagne grâce à l’entrepreneur Christian Toetzke (PDG d’Upsolut Sports GmbH) et le triple médaillé olympique et champion du monde de hockey sur gazon, Moritz Furste.

Le nom Hyrox n’est pas un hasard. Il est la jonction des termes «hybride» et «rockstar», une alliance qui met en avant l’esprit avant-gardiste et l’audace de cette discipline. Défini comme la «World Series of Fitness», il transcende les disciplines conventionnelles, fusionnant l’effervescence de la course avec la rigueur des WOD fonctionnels. 

L'hyrox

8 km au pas de course 

Les épreuves au programme d’une compétition sont les suivantes:

  • 1 km de course,
  • 1.000 m de SkiErg (ergomètre de ski sur 1.000 m),
  • 1 km de course, 50 m de Sled Push (poussée de traîneau sur 50 m),
  • 1 km de course, 50 m de Sled Pull (tirage de traîneau sur 50 m),
  • 1 km de course, 80 m de Burpee Broad Jumps (pompes et sauts sur 80 m),
  • 1 km de course, 1.000 m de rameur,
  • 1 km de course, 200 m de Farmer Carry (marche avec poids dans chaque main sur 200 m),
  • 1 km de course, 100 m de Sandbag Lunges (fente marchée avec sac sur 100 m),
  • 1 km de course, 100 Wall Ball (squat avec lancers de médecine-ball). Le poids varie en fonction de la catégorie dans laquelle un athlète se situe.
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Ludovic Gérard est tombé dedans par hasard. «J’ai pratiqué l’athlétisme à haut niveau durant des années en France et lorsque j’ai mis un terme à ma carrière j’ai cherché quelque chose qui pouvait me plaire. J’ai découvert les courses d’obstacles. Ça a été le déclencheur.» L’hiver et ses contraintes météo ont incité Ludovic à tester autre chose.

«J’ai expérimenté l’Hyrox: ça ressemble au fitness, ça plaît aux adeptes de trail et ça permet aussi de performer.» Désormais préparateur physique du côté du Luxembourg, il admet apprécier le mélange des mouvements, de cardio, de fitness et de musculation. «Ce qui est chouette c’est que tout le monde peut pratiquer, hommes et femmes au-delà de 16 ans, car c’est une discipline de la maturité, selon moi.

On y vient après avoir testé d’autres activités. Lorsqu’on a réussi à faire le deuil du passé, c’est un peu mon cas. On a besoin d’un sport différent qui nous motive.» En compétitions, les catégories varient en fonction de l’âge et du poids.

Ecouter son corps

Vitesse, puissance, force et endurance sont donc les compétences indispensables à développer pour espérer se hisser en haut du classement. Pour les sportifs réticents à l’idée de se lancer, l’Hyrox est généralement moins «technique» que le CrossFit, car les exercices choisis n’impliquent pas autant de compétences. 

l'hyrox-Ludovic-gérard-sport-complet-compétition

C’est accessible mais il faut surtout écouter son corps. «C’est une discipline exigeante, et malheureusement peu encadrée. On ne demande pas de certificat médical. Pourtant comme dans tous sports, la blessure n’est pas écartée.» Pour l’éviter, il conseille une régularité et un entrainement trois fois par semaine. «On peut compléter avec de la récupération active: footing ou marche.» 

Côté équipement, optez pour une bonne paire de baskets, des genouillères peuvent être utiles. Un gilet lesté peut servir si vous souhaitez vous entraîner plus intensément.

Les piliers de la discipline 

Entraînement fonctionnel: la spécificité de l’Hyrox réside dans sa combinaison de la course et des exercices fonctionnels. Intégrez des séances de CrossFit, des circuits training ou des séances de HIIT (High Intensity Interval Training) pour améliorer votre force, votre endurance et votre agilité.

  • Course à pied: ne négligez pas l’aspect cardio. Les sessions de course régulières, de différentes intensités et distances, seront bénéfiques.
  • Nutrition: adoptez une alimentation équilibrée, riche en protéines, en glucides complexes et en bons lipides pour soutenir votre régime d’entraînement.
  • Récupération: la récupération est tout aussi cruciale. Assurez-vous d’inclure des séances d’étirement, des séances avec des appareils d’électrostimulation, de yoga ou de méditation pour favoriser la récupération musculaire et mentale.


Vous l’aurez compris,  l’Hyrox est bien plus qu’une simple compétition ; c’est une invitation à repousser ses limites. Avec sa structure unique, ses catégories diversifiées et son esprit de communauté, il offre un terrain de jeu où chaque effort compte, où chaque participant peut briller.

Une discipline à la mode à travers le monde

Originaire de Hambourg, en Allemagne, l’Hyrox compte déjà plus de 120.000 pratiquants dans 24 pays. Au cours de la saison 2021-22, les Pays-Bas, le Royaume-Uni et l’Espagne ont accueilli leur premier Hyrox. En 2022-23, l’Irlande, la Grèce, la Suède, le Danemark ont été ajoutés au calendrier. La scène Hyrox vibre au rythme des compétitions qui se déploient partout dans le monde.

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Avec plus de quarante courses mondiales en 2023, rassemblant 90.000 athlètes et 50.000 spectateurs, ce sport s’affirme petit à petit comme une référence. Une compétition qui combine 1 km de course à pied et un exercice de cross training, à répéter 8 fois, s’est déroulée le samedi 11 novembre dernier au Parc des Expositions Porte de Versailles à Paris; 3.500 personnes  y étaient inscrites.

En France, cet événement porte désormais le nom de FITNESS PARK HYROX après la signature d’un partenariat entre les organisateurs et la franchise française de clubs de fitness. 

En 2024 plusieurs événements auront lieu: «à Nice, en juin, des Mondiaux seront organisés. Mais c’est un sport excessif financièrement car il y a les déplacements, l’hébergement, l’inscription à payer. Personnellement, je me limite à sept compétitions par an. En avril, je suis allé à Rotterdam.» Pour l’heure peu de salles sont labellisées en France et au Luxembourg. Ça ne devrait pas durer au vu de l’engouement planétaire.

Chez Aquasud Differdange

Ludovic propose ses cours d’Hyrox tous les mardis et jeudis de 18 à 19h !

Article composé par Sabrina Frohnhofer

Ludovic Gérard est coach et préparateur physique chez AQUASUD

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