Marcher ou courir ? Telle est la question… Le retour des beaux jours fait naître l’envie d’extérieur. Enfilez des baskets et lancez-vous. Au gré des kilomètres, vous serez convaincus. Mais êtes-vous plutôt marche ou running? Voilà quelques conseils pour faire le bon choix.
Le printemps fait son grand retour et avec lui, l’envie de sortir refait surface. Et si vous profitiez de l’arrivée des beaux jours pour vous balader voire courir? La course à pied est un sport dit d’endurance. Cette pratique fait intervenir à la fois le squelette, les muscles et le système nerveux. L’effort est long et dure entre trente minutes et une heure en moyenne. Débutants, intermédiaires, confirmés, l’essentiel est de courir à son rythme. Pour se motiver, le mieux est de s’y mettre à plusieurs.
La marche, quant à elle, est très simple et surtout accessible à tous. Elle est moins violente que le jogging et elle muscle en douceur. L’idéal est de marcher quarante-cinq minutes par jour. Toutefois, si vous réalisez déjà les trente minutes de marche quotidienne, comme le recommande l’Organisation Mondiale de la Santé, c’est très bien. Pour être efficace, il faut se déplacer d’un bon pas, progresser à un rythme minimum de 5 km/h.
Les bienfaits de la marche et de la course
Courir galbe la silhouette car on muscle en longueur plus qu’en volume contrairement à la musculation, par exemple. La course à pied est un atout minceur: on élimine environ500 calories pour une heure de course à 10 km/h. Au niveau du mental, on se dépasse. Le sport d’endurance fait travailler les adaptations cardiorespiratoires et permet de renforcer le tonus musculaire, tout en apportant une dose de bien-être.
Marcher régulièrement vous donnera un corps plus souple, plus ferme et vous aurez en prime meilleure mine. En effet, marcher à bonne allure, dope l’oxygénation et favorise la microcirculation des tissus de la peau.
Vous l’aurez compris: les deux pratiques sont excellentes pour lutter contre le cholestérol, les maladies cardiovasculaires, l’ostéoporose et la sédentarité.
Des contre-indications similaires
Attention car la marche comme le running font travailler vos articulations, ce sont des sports à chocs. Ne négligez pas l’échauffement. «Une bonne préparation physique est nécessaire pour éviter les fractures de fatigue. Quand on court, les articulations du genou et le tendon d’Achille sont très sollicités. Les principales raisons qui font que les gens arrêtent de courir à 50-60 ans sont l’arthrose et les tendinites», rappelleJean-Sébastien Dauch, directeur général de la Fédération d’athlétisme du Grand-Duché.
La grosse différence se trouve dans l’effort fourni car le running permet de brûler plus de calories par minute que la marche, mais il est difficile de garder cette haute intensité pendant une longue période.
Avant de trancher, choisissez l’activité dans laquelle vous vous sentez le mieux, car pour en apprécier les bienfaits, il faut de la régularité et donc plusieurs sorties par semaine. Vous serez ainsi en mesure d’être actif plus longtemps. Et pourquoi ne pas varier les plaisirs en alternant les deux?
Le saviez-vous? Plusieurs marches existent
La marche nordique: c’est sans doute la plus simple et la plus efficace, elle s’inspire du ski de fond et se pratique avec des bâtons. L’intérêt de les utiliser est d’alléger vos foulées pour permettre une marche plus rapide et plus longue. Vous faites travailler l’ensemble du corps (jambes, fessiers, pectoraux, épaules, bras…). De cette façon, les muscles travaillent deux fois plus que durant une marche normale.
La marche sportive: vous avez déjà vu les athlètes professionnels de marche à pied à la télé? C’est le même principe. La marche sportive consiste à accélérer le rythme par rapport à une marche normale en déroulant bien le pied pour repousser le sol et augmenter l’amplitude de chaque foulée. On mobilise les hanches et les bras qui doivent accompagner le mouvement des jambes. Le plus important? Conserver une posture bien droite et garder une respiration profonde calquée à ses pas. On estime qu’en marchant ainsi à une vitesse de 6 à 8 km/h, on dépense entre 250 et 350 calories par heure.
La marche fractionnée: c’est la technique des professionnels pour progresser en endurance et en capacité respiratoire. Il s’agit, comme son nom l’indique, de fractionner ses séances. On alterne marche rapide et lente. C’est idéal pour casser la routine!
La marche afghane: aussi appelée le yoga de la marche est une technique inventée par les nomades pour parcourir de longues distances tout en conservant un rythme soutenu sans se fatiguer. Il s’agit de synchroniser ses pas à sa respiration pour atteindre une forme de pleine conscience.
«Concrètement, la technique consiste à prendre une grande inspiration par le nez pendant les trois premiers pas, bloquer sa respiration au quatrième pas puis d’expirer par le nez pendant trois pas et de rester en apnée les poumons vidés durant le quatrième pas et ainsi de suite», indique Estelle Bianchi, qui pratique et enseigne depuis plusieurs années dans l’est de la France. Résultats? Une meilleure oxygénation de l’organisme, une circulation sanguine boostée et un esprit apaisé. «Même les athlètes s’y mettent car cette marche leur permet d’améliorer leurs performances.»
Article composé par Sabrina Frohnhofer
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