Plusieurs facteurs nous permettent d’avancer en âge tout en maintenant une bonne qualité de vie. Un des facteurs clé est l’alimentation qui est réellement capitale pour vieillir en bonne santé.
Un bon apport en vitamines et minéraux
Un des minéraux souvent déficitaire chez les seniors est le zinc qui entraîne une baisse de la sapidité. Or, ce sens est dépendant d’une enzyme, la gustine qui a besoin du zinc pour être synthétisée. C’est un cercle vicieux !
Une correction de ce déficit permettra une récupération du goût et de l’odorat et évitera de manger trop salé ou trop sucré.
On évitera les carences en micro-nutriments par une alimentation vraie (non transformée), variée avec plusieurs couleurs et si possible de saison. La vitamine C est un puissant antioxydant qui réduit les maladies chroniques et renforce le système immunitaire mais attention car elle est détruite par la chaleur.
Pour faire le plein, il faut consommer des crudités à chaque repas en prenant le temps de bien les mâcher et de bien les choisir. Les poivrons jaunes et rouges, le cassis, le persil frais sont plus riches en vitamine C que l’orange par exemple. Chez les seniors, le magnésium, reste l’élément indispensable également. Une alimentation riche en vitamine K apportera une meilleure santé ostéo-articulaire, cardiovasculaire, etc.
Cette liste de vitamines et minéraux n’est certainement pas exhaustive, d’où l’importance de consommer quotidiennement des végétaux et surtout de les varier.
Suffisamment de lipides, glucides ET protéines
Lipides
Il est nécessaire de privilégier des acides gras de qualité pour un cerveau au top. Ces derniers vont diminuer les pathologies neurodégénératives, les douleurs, l’arthrose, etc.
Il est bon d’acheter des huiles de première pression à froid et de cuisiner à basse température pour ne pas les dénaturer ni les détruire. Il est conseillé de prendre l’habitude, de rajouter de l’huile d’olive dans son assiette.
Un petit déjeuner riche en lipides et en protéines va donner plus d’énergie comme par exemple :
- du fromage d’alpage,
- un œuf,
- une tranche de jambon sans nitrites,
- de la purée d’amandes ou de noisettes sur une bonne tranche de pain complet.
Protéines
Les protéines apportent de l’énergie au corps. L’apport de protéines doit être varié et quotidien en alternant, les protéines animales au petit déjeuner et au déjeuner et les protéines végétales au dîner pour favoriser un bon sommeil.
- Les protéines animales sont : viandes, poissons, fruits de mer, crustacés, oeufs et produits laitiers.
- Les protéines végétales sont : les légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches…), les céréales (épeautre, sarrasin…), les légumes. Lors d’un repas sans viande, le mélange légumineuses et céréales apportera des acides aminés essentiels à notre organisme. Citons aussi les fruits oléagineux (amandes, noix, pistaches…).
Glucides
Conseils :
- Il est conseillé d’éviter les sachets à cuisson rapide car cela augmente l’index glycémique et diminue la diversité des micronutriments.
- Tremper vos céréales (sarrasin, fonio, etc), les légumineuses (pois chiches, lentilles…), le quinoa et les oléagineux pendant 12h puis rincez-les. Cela permettra une meilleure digestion qui devient moins performante avec l’âge.
- La petite douceur est à réserver après le déjeuner ou au goûter.
- Ne pas oublier la grosse cuillère d’aliments lactofermentés pour équilibrer son microbiote intestinal (choucroute, kimchi, etc) qui sera prise en entrée du repas en fonction de la tolérance de chacun.
- Boire des infusions de feuilles de thé vert très riches en catéchines, puissants antioxydants (substances luttant contre le vieillissement). Eviter les sachets de thé en plastique à base de microparticules.
- Déguster des fruits rouges, manger des fruits de saison. Ils sont très riches en polyphénols.
L’alimentation et quoi d’autre ?
L’alimentation est primordiale à tous les âges mais plus particulièrement chez les plus jeunes et les seniors. Néanmoins, elle doit être couplée à une activité physique régulière. Précisons qu’il n’y a pas d’âge pour commencer. L’exemple de Madame Jeanne Calment qui a détenu le record de longévité (122 ans) nous le démontre bien. Elle a commencé l’escrime à 85 ans.
Selon l’OMS, une activité physique régulière chez les seniors entraine une meilleure fonction cognitive et améliore la vie sociale. L’activité physique entraîne une diminution des facteurs de risque des maladies cardiovasculaires, du diabète de type 2, et un renforcement de la qualité des os.
Des études montrent qu’avec la pratique du sport on obtient également une amélioration du sommeil, une diminution du stress, de la dépression et de l’anxiété. L’OMS conseille d’accumuler 2 heures et 30 minutes d’exercice physique par semaine à répartir en plusieurs activités.
- Mais il est nécessaire de prendre conseil auprès de votre médecin et de votre kinésithérapeute afin de pratiquer un sport adapté à vos capacités.
- Ne prenez pas de compléments alimentaires sans l’avis de votre médecin.
- Soyez dans le bien-être et non dans la performance ; surtout dans la régularité et la persévérance.
Nadia Terki
- Médecine Nutritionnelle, préventive et thérapeutique
- Ancienne Attachée aux Hôpitaux de Paris
- Fondation Hôpitaux Robert Schuman
- Auteure, Conférencière
Article écrit en collaboration avec Nadia Terki.
Consultez notre article sur l’ouvrage de Nadia Terki.
