Les thérapies cognitivo-comportementales, une solution efficace pour combattre l’insomnie chronique

Insomnie
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À l’occasion de la Journée Mondiale du Sommeil, le CHL a organisé un webinaire en collaboration avec le NCER-PD (National Centre for Excellence in Research Parkinson’s Disease), le 16 mars dernier. Lors de son exposé, le Dr Laurent Le Saint, psychiatre-psychothérapeute au CHL, est revenu sur l’un des troubles du sommeil le plus fréquent : l’insomnie chronique. Il aborda notamment l’utilité des thérapies cognitivo-comportementales groupales qui sont proposées à la Clinique des Troubles Emotionnels du CHL pour aider les patients à retrouver un sommeil de qualité.

Une insomnie est une perturbation du sommeil, qui peut survenir :

  • soit lors de l’endormissement, avec des difficultés à s’endormir,
  • soit pendant le maintien du sommeil au cours de la nuit avec des réveils fréquents ou des difficultés à retrouver le sommeil après un éveil,
  • soit en fin de sommeil avec un réveil trop tôt le matin et une incapacité à se rendormir, associée à un retentissement diurne.

Cette perturbation du sommeil est à l’origine d’un retentissement diurne social, familial ou professionnel.
L’insomnie dite chronique, se caractérise par des difficultés de sommeil qui surviennent plus de 3 nuits par semaine et qui sont présentes depuis au moins 3 mois.

Insomnie chronique : Prévalence et facteurs de risque 

«  Dormir moins de 6h par 24h a un impact négatif significatif sur notre santé, avec une augmentation du risque d’obésité, d’hypertension artérielle, de maladies cardiovasculaires, de dépression, d’anxiété, d’accidents de la route… », expliqua le Dr Le Saint. Il ajouta : « Le temps de sommeil sur 24h n’est pas considéré comme étant un élément de définition de l’insomnie. Celle-ci est davantage liée à un trouble de la continuité du sommeil plutôt qu’au nombre d’heures de sommeil. »

La prévalence de l’insomnie est élevée : 10 à 20 % de la population générale se plaint d’avoir un sommeil perturbé, dont la moitié souffre d’insomnie sévère. Cette prévalence augmente avec l’âge puisque l’insomnie concerne environ 22 % des personnes de plus de 65 ans et environ 32 % des plus de 75 ans. Ce trouble du sommeil touche davantage la femme que l’homme. Il est lié au statut socio-économique, au revenu financier et aux pathologies psychiatriques (notamment la dépression).

La classification de l’Association Psychiatrique Américaine (A.P.A.), publiée sous le nom D.S.M-V, décrit trois facteurs de risque de l’insomnie : 

  • Des facteurs liés au tempérament de la personne : profil anxieux, sur-contrôle émotionnel. 
  • Des facteurs environnementaux : sensibilité aux bruits et à la lumière, à la température ou à l’altitude. 
  • Des facteurs génétiques et physiologiques : sexe, âge, prédispositions familiales.

« L’impact socio-économique de l’insomnie est réel : majoration de l’absentéisme, diminution de l’attention et de la concentration, augmentation du risque d’erreurs,… » 

Insomnie chronique, que faire ? 

L’insomniaque met en place toute une série de comportements et de mauvaises habitudes qui entretiennent l’insomnie…

La thérapie s’appuiera sur la modification des comportements : 

  • Repas pas trop riches et à au moins 2h du coucher, éviter les colas, café, thé le soir.
  • Lever régulier et anticipé dès le coucher.
  • Se lever lorsque l’on est réveillé.
  • Préparer le début de la journée.
  • Préparer le coucher (« rituels du coucher »), pas de TV, ni tablettes/Smartphones.
  • Reconnaître les signaux du sommeil (métaphore du « train de sommeil »). 
  • Gérer les éveils durant la nuit.
  • Garder des horaires réguliers. 

Des ordonnances comportementales peuvent être prescrites, si besoin.  

Le traitement s’appuiera également sur l’utilisation de synchronisateurs : 

  • S’exposer à la lumière naturelle (le matin) pour bloquer la production de la mélatonine.
  • Participer à des activités en groupe (action sur les horloges et régulation des rythmes biologiques).
  • Faire du sport est idéal pour réduire le stress et renforcer les rythmes, mais à distance de l’heure du coucher.
  • Prise de repas à horaires réguliers et finir le diner au moins 2h00 avant le coucher. 

Une autre technique utilisée en thérapies cognitivo-comportementales groupales est le contrôle du stimulus (Bootzin, 1991). Dans le but de rompre le conditionnement négatif induit par les comportements inappropriés, il est demandé au patient de suivre ces recommandations :  

  • Se mettre au lit uniquement lorsque l’on est somnolent (pas juste fatigué).
  • Se lever du lit quand on n’arrive pas à dormir (après 20 minutes) : aller dans une autre pièce, et ne retourner au lit que lorsque l’envie de dormir se fait sentir.
  • Ne pas faire d’activités incompatibles avec le sommeil quand on est au lit : ne pas manger, ne pas regarder la TV ou le téléphone, ne pas écouter la radio,…
  • Se lever à une heure régulière quelle que soit la quantité de sommeil de la nuit précédente.
  • Éviter de faire une sieste. 

D’autres techniques sont préconisées en cas d’insomnie chronique : 

• Restriction du temps passé au lit (agenda de vigilance et de sommeil) : majoration de la pression de sommeil pour mobiliser les somnifères « naturels ».

• Modification des cognitions : réévaluer les pensées associées ou dysfonctionnelles au problème qui se manifeste par un hyperéveil cognitif, ayant un rôle dans l’entretien de l’insomnie. C’est-à-dire : 

– repérer dans le discours du patient les pensées dysfonctionnelles avec un focus sur son agenda du sommeil, 

– passation du questionnaire C.A.S. de Morin (voir les pensées dysfonctionnelles),

– relevé des pensées (triple colonne de Beck : situations, pensées automatiques, émotions). 

– intention paradoxale,

– restructuration cognitive, 

– contrôle des ruminations et pensées intrusives,

– techniques d’imagerie.

« Des techniques alternatives (mindfulness, biofeedback, neurofeedback, relaxation, hypnose…) peuvent être intégrées dans des programmes de thérapies cognitivo-comportementales adaptés à l’insomnie classique. Lorsqu’elles son employées seules, leur efficacité sur l’insomnie reste limitée », indiqua le Dr Le Saint.

Thérapies cognitivo-comportementales groupales à la Clinique des Troubles Emotionnels du CHL (Paula Peireira, Dr Laurent Le Saint)

Quelques séances :

  • psychoéducation sur le sommeil, l’apparition et le maintien de l’insomnie,
  • principe de restriction du sommeil et entraînement au sommeil,
  • conseils d’hygiène du sommeil : alimentation, sport, alcool, café, nicotine …
  • établissement d’une grille de sommeil/agenda sommeil, calcul de l’efficience du sommeil, restriction du temps passé au lit,
  • apprentissage de techniques respiratoires,
  • apprentissage de techniques de relaxation,
  • analyse cognitive : pensées automatiques, distorsions cognitives,
  • restructuration cognitive des pensées dysfonctionnelles relatives à l’insomnie et à la phobie de ne pas dormir, travail sur les croyances erronées et pensées négatives,
  • thérapie cognitive basée sur la pleine conscience,
  • réduction de l’activation cognitive, physiologique et émotionnelle au coucher, par la mise en place du temps de soucis et résolution de problème,
  • analyse du contexte de vie et des rythmes sociaux contribuant au déclenchement et au maintien du trouble du sommeil,
  • prévention des rechutes.

« En cas d’une pathologie psychiatrique associée (dépression, anxiété, trouble bipolaire, trouble affectif saisonnier, état de stress post-traumatique,…), la stratégie thérapeutique pour traiter l’insomnie sera à adapter au contexte. »

Lien utile : Clinique des Troubles Emotionnels du CHL.

Source

Letz be healthy, numéro de juin 2021.

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