La prévention des blessures chez le coureur

Prévention des blessures
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Pratiquer une activité sportive et notamment la course à pied ne doit pas se faire sans règles ou conseils au risque de se blesser régulièrement et gravement. La prévention des blessures est un des plus grands enjeux de ces dernières années car elle joue un rôle capital dans la recherche de l’optimisation des performances.

Nous nous sommes entretenus avec Stéphane Schoenacker, kinésithérapeute DE, Ostéopathe DO et Expert de la Clinique du Coureur. Ce thérapeute passionné renforce constamment son expertise professionnelle afin de se spécialiser en permanence pour ses patients.

Pourquoi le coureur se blesse ?

Prévention des blessures

Dans 80% des cas, les coureurs se blessent car il y a eu un changement dans leur entraînement. Une augmentation trop rapide du volume, de l’intensité ou du dénivelé lors de leur séance et cela est valable quel que soit le niveau du coureur. Tout changement doit être progressif, c’est la base de la prévention des blessures du coureur.

Ajuster sa progression en fonction de ses symptômes est la première chose à faire pour prévenir les blessures. Le corps s’adapte dans la mesure où le stress mécanique appliqué n’est pas plus grand que sa capacité d’adaptation.

En dépassant le seuil maximal d’adaptation, on crée de la lésion. Une douleur apparaît alors pendant l’effort ou persiste plus d’une heure après.

En s’entraînant juste en dessous de ce seuil et en étant progressif dans son entrainement, on repousse ses limites en laissant le corps s’adapter aux nouvelles contraintes : c’est le principe de l’entrainement !

Certains sportifs n’ont pas conscience de cela et se blessent régulièrement.

Le rôle de notre expert en course à pied

Prévention des blessures
Stéphane Schoenacker et un patient

Après avoir fait une anamnèse qui permet de comprendre quelles sont les habitudes d’entraînement du coureur, il est possible de faire une analyse de la foulée.

Cette analyse permet d’améliorer « le patron de course » du coureur, d’objectiver sa vitesse d’impact au sol, de vérifier que le choix de chaussure est le bon… 

Pour certains, il s’agit de prévenir les blessures, pour d’autres c’est un levier pour améliorer les performances.

Rôle éducatif du kinésithérapeute

Le rôle du kinésithérapeute est d’identifier, de déterminer les causes à l’origine de la blessure et de faire de l’éducation thérapeutique. Expliquer les modalités de l’entraînement ainsi que les conditions de la reprise après blessure.

L’essentiel est d’être progressif et de fractionner son volume d’entrainement : 

Prévention des blessures
  • Faire dans la semaine plusieurs sorties courtes plutôt qu’une seule sortie mais longue. (Eviter la seule et unique sortie longue du dimanche si vous n’avez pas couru la semaine!)
  • Prévoir des séances d’entrainement fractionné en plus de séances d’entrainement continu. Si le temps manque dans la semaine, privilégier toujours sa séance de fractionné à sa séance d’endurance continue.
  • Le corps s’adapte mieux à la contrainte si cette contrainte est appliquée régulièrement voire quotidiennement.
  • Avoir des chaussures adaptées à sa foulée.
  • Vérifier que sa cadence (nombre de pas par minute) se situe autour de 180.

Les types de foulées

Il y a deux grands types de foulées : certains coureurs attaquent plutôt avec le talon et d’autres attaquent plutôt médio-pied ou avant-pied. 

Pour les deux types de foulées, les contraintes mécaniques appliquées sur le corps sont différentes : 

  • En attaquant avec le talon, le coureur va avoir une contrainte compressive sur le membre inférieur et cela sera un facteur favorisant pour des douleurs aux lombaires, fesses, genoux et tibias. 
  • Une foulée médio-pied ou avant-pied, induit des contraintes mécaniques qui vont s’appliquer plutôt sur le mollet et la voûte plantaire.

Pour prévenir certaines blessures, il est parfois nécessaire de modifier le patron de course du coureur. En modifiant sa cadence, sa longueur de pas, son oscillation verticale, ou ses chaussures. 

L’analyse de la foulée permet de jouer sur plusieurs paramètre pour que la vitesse d’impact au sol mesurée soit la plus faible possible. En effet cette vitesse d’impact au sol est une valeur prédictive des blessures.

Il n’y a pas une bonne ou une mauvaise foulée mais il est nécessaire d’en avoir conscience et de corriger ce qui doit l’être afin d’éviter les blessures.

Infos utiles

  • 80% des blessures sont liées à un changement dans l’entraînement. Une augmentation trop rapide du volume, de l’intensité ou du dénivelé lors de la séance.
  • La cadence d’un débutant est d’environ 150 pas/mn alors que la foulée idéale se situe plutôt autour de 175/180 pas/mn
  • ATTENTION : Si un coureur ne se blesse pas, on ne modifie rien !

Et vos chaussures ?

On n’achète pas ses chaussures en fonction du prix, ni de la couleur, ni du design. Il existe 5 critères à prendre en considération :

  • Poids.
  • Flexibilité.
  • Torsion.
  • Technicité. 
  • Drop (la différence entre l’arrière pied et l’avant pied). Plus le drop est élevé, plus on a d’amorti sous le talon, ce qui a tendance parfois à modifier la foulée.

Les chaussures maximalistes sont lourdes, avec un gros amorti. Elles sont peu flexibles. Elles favorisent une attaque avec le talon. C’est la chaussure qui absorbe le choc. Ce sont des chaussures plus protectrices des tendons d’Achille, du mollet et de la voûte plantaire.

Les chaussures minimalistes sont plus souples, plus légères, avec plus de torsion et moins d’amorti. Elles facilitent les attaques medio-pieds ou avant pieds. Le coureur va naturellement mettre en place des solutions pour essayer d’amortir avec son propre corps : ses chevilles, ses genoux et ses hanches protégeant ainsi les chocs dans les lombaires, les genoux et les tibias.  

Attention : on ne passe pas d’un type de chaussure à l’autre sans un temps d’adaptation ni progressivité.

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