Depuis plusieurs années, le nordic walking rencontre un franc succès, y compris au Grand-Duché du Luxembourg. La marche nordique, d’origines scandinaves, est accessible à tous et se pratique tant l’été que l’hiver, sur n’importe quel type de chemin. Rencontre avec Monique Steichen, Présidente et entraineur au Nordic Walking Club Mamer.
Monique Steichen est membre fondateur du Nordic Walking Club Mamer. Créé il y a maintenant plus de 10 ans, le Club compte aujourd’hui 75 membres (masculins et féminins), dont la majorité se situe entre 50 et 70 ans. Soulignons que le plus âgé des participants a tout de même 86 ans…
« Lors de la création du Club, j’ai toujours eu l’intime conviction que la marche nordique n’était pas un effet de mode qui allait disparaître deux ans plus tard. Au contraire, ce sport allait permettre de pratiquer aisément une activité physique jusqu’à un âge avancé. Et ce, même sans avoir une bonne condition physique de base. Après un certain âge, différentes activités sportives deviennent plus difficiles à exercer ou même impossibles à pratiquer. A contrario, la marche nordique permet justement de faire un sport sans risque et de ne plus être contraint à arrêter pour une question d’âge. Un autre avantage du nordic walking, est qu’il peut être pratiqué seul ou en groupe, sur n’importe quel terrain, et aussi bien en montagne qu’à la mer, » explique Monique Steichen.
Pour tout âge, la marche nordique constitue une base d’entrainement pour différents sports tels que la randonnée pédestre, la raquette à neige, le ski de fond. Elle se complète aussi parfaitement à la pratique d’un autre sport.
Ses bienfaits
La marche nordique permet d’utiliser 90% de la masse musculaire globale. Elle entraîne une plus grande dépense énergétique que la marche traditionnelle, grâce à l’utilisation des deux bâtons, appelés les « Nordic Stiks ». Ceux-ci donnent lieu, de par leur mouvement de contraction et de décontraction, à une activation des chaînes musculaires et articulaires de l’ensemble du corps. Ainsi, il est possible de travailler naturellement sur les muscles des bras, des épaules, du cou, des pectoraux, des fessiers, des mollets… pour sculpter l’entièreté de la silhouette,
D’après Monique Steichen, le nordic walking possède de nombreuses autres qualités non négligeables pour la santé :
- améliorer la condition physique, l’endurance, la souplesse et la force,
- soulager les articulations des membres inférieurs et supérieurs,
- augmenter la capacité pulmonaire et cardio-vasculaire,
- diminuer le taux de cholestérol sanguin et améliorer la circulation sanguine,
- renforcer le système immunitaire,
- prévenir ou diminuer la dépression,
- corriger le maintien,
- améliorer la coordination des mouvements et l’équilibre,
- réduire les tensions musculaires au niveau de la nuque,
- évacuer le stress,
- prévenir l’ostéoporose et l’amélioration de la circulation sanguine,
- améliorer la confiance en soi, renforcer le lien social et relationnel,
- améliorer la qualité du sommeil,
- offrir une osmose avec la nature.
Un équipement simple et complet
Comparativement à d’autres sports, la marche nordique ne nécessite qu’un investissement très modeste pour ce qui concerne l’équipement.
Voici quelques conseils pour bien s’équiper :
- une paire de Nordic Sticks qui coûte entre 80 € et 100 €;
- un pantalon léger, (de préférence Stretch), un t-shirt, un polo : privilégiez des vêtements qui respirent, le choix de la matière est donc très importante. S’habiller selon le principe des pelures d’oignons, car plusieurs vêtements superposés enferment l’air et procurent une bonne isolation ;
- des chaussures : choisissez un talon, où l’angle d’attaque correspond à la remontée du profil de la semelle en comparaison aux talons plats des chaussures adaptées à la course à pied, afin de faciliter le déroulement du pied. Du point de vue de la pointure, n’hésitez pas à prendre une pointure au-dessus que celle utilisée habituellement. Ne pas oublier de remplacer les chaussures lorsque celles-ci sont usées pour éviter de glisser ;
- un coupe-vent si nécessaire ;
- un sac à dos avec de l’eau et un en-cas ;
- des gants en hiver, un blouson ;
- une casquette en été.
Les Nordic Stiks
Il est bon de savoir que les Nordic Stiks sont proposés en différentes tailles, selon la morphologie et la taille de chacun. Monique Steichen met toutefois en garde : « Il est très important de choisir des bâtons qui soient adaptés à votre stature. Il existe d’ailleurs une règle générale: la taille de la personne doit être multipliée par 0,68. Les bâtons mesurent toujours 1m10, 1m15, 1m20… Si, notre mesure se trouve entre deux valeurs, il faut normalement tenir compte de celle qui est inférieure. (Par exemple : 1m68 x 0,68 = 114,24. Les bâtons adaptés devraient mesurer de préférence 1m10). Ceci n’est qu’une règle, il faut bien sûr avoir la personne en face de soi pour juger de cas en cas. »
Et elle ajoute : « Le corps du bâton est constitué de fibres de carbone/fibre de verre afin d’assurer la résistance et la flexibilité suffisante pour absorber les chocs. Un atout indéniable pour les personnes souffrant de problèmes articulaires. Or, moins les bâtons coûtent chers, moins ils sont composés de fibres de carbone. Par conséquent, les coups sont encaissés au niveau des articulations lors de la marche. Je recommande ainsi d’acheter des bâtons qui ont un prix plus élevé pour un meilleur confort (idéalement 100% carbone). Je rappelle aussi que certaines parties de l’équipement peuvent être remplacées après un certain temps pour cause d’usure : la poignée, les gantelets, les pointes mais surtout les patins d’asphalte. »
Un prix assez démocratique
La marche nordique est une activité très conviviale, ludique et peu chère. A titre informatif, le Nordic Walking Club Mamer demande à ses membres 65 €/an de cotisation pour trois entraînements d’1h30 par semaine (en dehors des participations classiques à la Marche de l’Armée (20 km) au City Jogging, (10 km) et aux différentes participations organisées par d’autres clubs. Notons également leur séjour traditionnel de 4 jours à l’étranger.
Bien connaître la technique
La technique utilisée pour les bâtons est relativement simple. L’apprentissage de base se fait naturellement et est de courte durée. En fait, c’est une combinaison du ski de fond classique et la marche. Le marcheur doit veiller à ce que sa main soit fermée lors du planté du bâton et que la prise soit relâchée quand le bras repart vers l’arrière. Le rythme joue un rôle essentiel dans l’optique d’un déplacement harmonieux et naturel.
Nordic Walking Club Mamer
Au sein du Nordic Walking Club Mamer, chaque séance d’entrainement de marche nordique dure au moins 1h30 (selon la longueur du trajet choisi). Elle comprend un échauffement des différents muscles du corps (7 à 8 minutes), d’un trajet de 7 à 8,5 km, et enfin, d’une séance d’étirements (5 minutes). Ces séances sont réalisées trois fois par semaine. Un cours privé de 1h30 est proposé à chaque débutant pour apprendre la technique de base, car une bonne technique de base est la clé d’une meilleure efficacité.
