Couplez l’entraînement cardiovasculaire et l’entraînement musculaire selon Massimiliano De Angelis
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Selon Massimiliano l’idéal est de coupler les 2 entrainements et de ne pas les séparer car les deux sont complémentaires.
Dans les faits
Avec l’âge nous perdons de la densité osseuse et de la densité musculaire (déjà à partir de 40-45 ans selon les personnes). Pour contrecarrer ces désagréments il faut faire de la musculation dans le sens large du terme (on ne parle évidemment pas de body building).
Un travail conjoint
Travailler conjointement le cardio et la musculation permet de solliciter et de renforcer nos différentes qualités physiques : le cardio, car le cœur est bien entendu le muscle le plus important de notre corps. D’un autre côté, l’aspect musculaire qui est celui qui nous soutient. En bref, un corps fonctionnel est un corps tonique (grâce au cardio et à la musculation) et mobile. Pour Monsieur et Madame tout le monde, une à deux fois de travail cardiovasculaire par semaine est largement suffisant mais il est bon d’avoir deux à trois entrainements en force, en musculation. Il n’est pas nécessaire de faire du 50/50.
« Le sport est essentiel pour de nombreuses autres choses. Le travail cardiovasculaire permet vraiment de travailler cette capacité que l’on peut avoir à inhaler plus d’oxygène et utiliser encore au mieux son oxygène. Comme il y aura une meilleure oxygénation et une meilleure utilisation de l’oxygène, il y aura une meilleure possibilité de fournir plus d’énergie.«
Alors, le cardio ? On dit oui ! Mais raisonnablement et pas tout seul… On vous présente donc sa compagne de route : la musculation !
A quoi sert la musculation ?
La musculation sert à renforcer les muscles, les tendons et les ligaments, ce qui réduit les risques de blessure. La musculation a de profonds effets sur le système musculo-squelettique, car elle aide à maintenir les capacités fonctionnelles et évite notamment l’ostéoporose, la sarcopénie (baisse progressive et généralisée de la masse musculaire) et les douleurs dans le bas du dos.
Massimiliano nous disait : « Le travail musculaire est important pour conserver sa masse musculaire, pour la développer et augmenter sa densité osseuse partout et pas uniquement au niveau des membres inférieurs (pour les coureurs par exemple).«
La musculation nous permet au fil du temps de conserver sa force, d’éviter les chutes, de mieux se préserver.
Dans quel ordre procéder coach ?
Après un échauffement articulaire et une dizaine de minutes sur rameur ou toute autre machine cardio, vous pouvez commencer votre séance par de la musculation (en alternant exercices sur appareils et en alternant des exercices au poids du corps, avec éventuellement (des haltères), des charges( entre 1 à 3 séries pour les débutant(e)s et entre 4 et 12 voire plus, en fonction des parties du corps sollicitées, pour les plus aguerri(e)s.
Le nombre de répétitions par série varie également selon le niveau et l’objectif de la personne mais nous pourrions partir sur une base de dix à quinze répétitions par exercice. C’est à titre indicatif car, vous l’aurez compris, de nombreux protocoles d’entraînements existent selon votre objectif, votre niveau et le type de séance que vous recherchez.
Si vous n’avez pas beaucoup de temps sur la semaine, vous pouvez ensuite terminer vos séances musculation par du cardio à allure modérée sur vélo elliptique ou un HIIT sur tapis, vélo ou rameur, etc. En procédant dans cet ordre, vous ferez une séance beaucoup plus profitable en musculation (vous utilisez les sucres pendant la partie musculation) et vous compléterez à point nommé en utilisant bien plus d’acides gras lors de votre moment cardio.
Le bon timing
Sans objectif cardio particulier, si vous parvenez à faire 2 fois par semaine du travail cardiovasculaire, faites toujours un entrainement de musculation en plus, donc 3 entrainements musculaires sur la semaine.
Si vous faites 1 fois par semaine du travail cardiovasculaire, faites en plus 2 entrainements de musculation. Le mieux est de doser cela avec votre personal trainer qui fixera votre emploi du temps en fonction de vos besoins et de votre temps disponible. « Dites-vous bien que conserver votre masse musculaire est très important et si vous réussissez à faire au moins 2 entrainements de musculation par semaine, c’est très bien.«
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