Travailler au bureau peut souvent entraîner des douleurs musculaires et des problèmes de posture. Il est essentiel d’intégrer des techniques pour rester actif et prévenir ces désagréments. Voici quelques conseils pratiques pour améliorer votre bien-être au travail.
Adopter une bonne posture pour éviter les douleurs au bureau
Positionnement de l’écran
Assurez-vous que le haut de votre écran est à la hauteur de vos yeux. Cela vous aidera à maintenir une posture droite et à éviter les tensions dans le cou et les épaules. Si tel n’est pas le cas, en attendant de vous équiper, de gros livres feront l’affaire.
Chaise ergonomique
Investissez dans une chaise ergonomique qui soutient bien le bas de votre dos. Ajustez la hauteur de la chaise pour que vos pieds reposent à plat sur le sol et que vos genoux soient à angle droit.
Repose-poignets
Utilisez un repose-poignets pour votre clavier et votre souris pour éviter la fatigue des poignets et des avant-bras. Certaines personnes ne supportent pas du tout et cela change la vie à d’autres. Il est bon d’essayer.
Pratiquer des étirements réguliers
Étirements de la nuque et des épaules
Prenez quelques minutes toutes les heures pour étirer votre nuque et vos épaules. Inclinez lentement votre tête de chaque côté et faites des cercles avec vos épaules pour relâcher les tensions.
Étirements du dos, des épaules et trapèzes
Levez-vous et étirez votre dos en vous penchant doucement en avant, en arrière et sur les côtés. Cela peut aider à soulager la pression sur votre colonne vertébrale.
Pour commencer l’étirement des épaules et des trapèzes, positionnez-vous debout ou assis, le dos droit. Passez une main derrière votre dos avec la paume tournée vers le haut et essayez de toucher le bas de votre dos. Ensuite, utilisez l’autre bras pour tirer doucement le coude du bras derrière le dos vers le bas et vers l’arrière. Ressentez l’étirement dans l’épaule et le haut du dos. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de côté. Pensez à respirer profondément tout au long de l’exercice et à garder les épaules détendues pour maximiser l’étirement.
Étirements des jambes
Étirez vos jambes en vous levant et en faisant quelques pas ou en les allongeant sous votre bureau. Des flexions et des extensions des chevilles peuvent également améliorer la circulation.
Incorporer des pauses actives
Courtes promenades
Faites des pauses de cinq à dix minutes toutes les heures pour marcher. Cela stimule la circulation sanguine et réduit les raideurs musculaires. Profitez de votre pause de midi pour aller vous dégourdir les jambes et vous aérer.
Exercices au bureau
Faites des exercices simples comme des squats, des fentes ou des levées de mollets à côté de votre bureau. Ces mouvements peuvent être effectués sans équipement et prennent peu de temps.
Utiliser les escaliers
Privilégiez les escaliers plutôt que l’ascenseur. Monter et descendre les escaliers est un excellent moyen de rester actif et de renforcer les muscles des jambes.
Utiliser des outils ergonomiques
Bureaux réglables en hauteur
Si possible, utilisez un bureau réglable en hauteur pour alterner entre la position assise et debout. Travailler debout pendant de courtes périodes peut réduire les douleurs liées à la position assise prolongée.
Tapis anti-fatigue
Si vous travaillez debout, un tapis anti-fatigue peut réduire la pression sur vos pieds et vos jambes, améliorant ainsi votre confort.
Accessoires de bureau
Utilisez des accessoires comme des supports pour ordinateur portable, des claviers ergonomiques et des souris verticales pour minimiser les tensions musculaires.
Maintenir une activité physique en dehors du bureau
Exercice régulier
En dehors du travail, engagez-vous dans une activité physique régulière comme la marche rapide, le jogging, le yoga ou la natation. Cela renforce les muscles et améliore la posture.
Routines de renforcement musculaire
Incorporez des exercices de renforcement musculaire dans votre routine hebdomadaire pour soutenir les muscles utilisés pendant les heures de bureau.
Séances de relaxation
Pratiquez des techniques de relaxation comme le yoga, la méditation ou le stretching pour détendre les muscles et réduire le stress accumulé.
Consultez un Posturologue
Un(e) Posturologue pourra vous aider à régler vos problèmes de postures et à diminuer ou éradiquer vos douleurs de dos. Pour avoir testé, je peux vous dire que la technique est bluffante et super efficace.
Rester actif et éviter les douleurs au bureau demande des efforts constants, mais en intégrant ces techniques à votre quotidien, vous pouvez améliorer votre bien-être et votre confort au travail et éviter les douleurs au bureau. Adoptez ces pratiques dès aujourd’hui pour une meilleure santé à long terme.
