Les clés nutritionnelles pour bien vieillir sont simples… Lorsqu’on prend de l’âge, nos apports alimentaires doivent changer car notre organisme a des besoins différents. Protéines et micronutriments sont essentiels si on veut bien vieillir. Sarah Lagrange, conseillère en nutrition, nous livre quelques astuces.
Il est difficile de déterminer à quel rythme chacun vieillit, «car tout dépend de ce qu’on a fait avant, lorsqu’on était plus jeune», explique Sarah Lagrange, conseillère en nutrition. On peut avoir 40 ans et un corps qui manque de masse musculaire, ou 50 ans et à l’inverse être encore très tonique. «Cela varie en fonction des habitudes, de son hygiène de vie.» Ce qui est certain, c’est qu’en plus de l’activité physique (aquagym, marche ou exercices de renforcement musculaire) qui permet de rester en forme, l’alimentation joue un rôle déterminant à tout âge de la vie. «Elle nous permet d’avoir de l’énergie, de conserver une bonne mobilité mais aussi de maintenir des fonctions cognitives correctes.»
Les protéines sont la base
Souvent, les seniors mangent moins, voire pas de viande. Pourtant les protéines sont essentielles à leur masse musculaire. «Il est important de manger de la volaille, des œufs, du poisson, des légumineuses.» Les protéines doivent être consommées trois fois par jour afin de soutenir le maintien de la masse musculaire et de favoriser une meilleure satiété. Elles contribuent au renouvellement de la peau, des ongles, des cheveux. «Elles jouent un rôle crucial dans le bon fonctionnement de l’organisme.»
Attention à la digestion
En vieillissant, la digestion peut parfois être plus lente. «On peut avoir la sensation que les aliments sont moins bien assimilés et ressentir des lourdeurs.» Pour éviter ces désagréments, il est conseillé d’alléger le dîner et de limiter les crudités le soir.
«Des sardines accompagnées de légumes et d’un peu de pain constituent un exemple de repas simple et équilibré en fin de journée. Mais évidemment, on peut de temps en temps s’autoriser un écart, car c’est bien de se faire plaisir.»
L’alimentation doit être équilibrée
Normalement l’alimentation, quand elle est équilibrée, doit apporter tous les nutriments nécessaires. Les aliments riches en Oméga-3 sont bons pour la mémoire et le système cardiovasculaire. On en trouve dans les poissons gras et les graines de lin, les noix ou encore l’huile de colza. Quant au magnésium, il est présent dans les céréales et les légumineuses (lentilles), «il contribue au bon fonctionnement du système nerveux et peut participer à une meilleure qualité du sommeil».
La vitamine D, qui contribue au maintien d’une fonction musculaire normale ainsi qu’à la santé osseuse, est concentrée dans le poisson gras (hareng, sardine). «Dès l’arrivée des beaux jours, une promenade le matin permet également à l’organisme de fabriquer naturellement de la vitamine D. Quelques minutes d’exposition des bras et du visage, en respectant les recommandations de protection solaire, peuvent aider au maintien d’un bon statut en vitamine D.»
En cas de carences, il est possible de prendre des compléments alimentaires, mais attention au dosage. Vous l’aurez compris, une alimentation équilibrée, associée à une activité physique régulière, constitue l’un des piliers d’un vieillissement en bonne santé. Pensez-y et bon appétit!
C’est quoi la sarcopénie ?
La sarcopénie est un syndrome lié au vieillissement physiologique qui s’observe plus fréquemment après 70 ans. Elle se caractérise par une modification progressive de la composition corporelle, à savoir une augmentation de la masse grasse et une diminution de la masse maigre (incluant les muscles). La perte de masse et de force musculaires s’accélère généralement à partir de 50 ans. Sans activité physique régulière ni apport protéique suffisant, cette évolution peut conduire progressivement à une sarcopénie.
Ce processus peut être accéléré par des pathologies chroniques, la sédentarité, ou une alimentation non adaptée. La sarcopénie entraîne une perte de l’autonomie, des risques de chute ou encore un affaiblissement du système immunitaire.
Contact
Sarah Lagrange +33 7 87 19 98 50.
Article composé par Sabrina Frohnhofer
