On en parle mais sait-on vraiment ce qu’est l’index glycémique ? En clair, c’est un critère qui donne une indication sur la capacité d’un aliment à augmenter la glycémie : la concentration de glucose dans le sang, durant les 2h suivant leur ingestion.
Souvent mal comprise et propice à des évictions alimentaires parfois inadaptées, cette notion mérite d’être reprécisée.
L’index glycémique
L’index glycémique (IG) est un indice propre à l’aliment, qui mesure sa capacité à élever la glycémie (taux de sucre dans le sang).
Il se mesure sur une échelle de 0 à 100. Cette notion est importante à comprendre afin d’éviter les confusions et afin de la mettre à profit dans certaines situations.
L’IG est complexe à déterminer car il n’est pas fixe en fonction des aliments que l’on souhaite classer. Il dépend pour les fruits de leur maturité (plus ils sont mûrs, plus l’IG est haut), de la cuisson (plus un aliment est cuit, plus son IG peut être élevé). Il diffère aussi par rapport à la façon dont les aliments sont préparés et associés. Il peut en outre varier légèrement d’un individu à un autre car chaque personne a un métabolisme différent.
Une approche incomplète
Attention, il ne faut pas diaboliser les aliments qui ont un IG élevé. L’IG est un paramètre qualitatif des aliments parmi d’autres car il ne faut surtout pas le considérer sans prendre en compte :
- Le degré de transformation des aliments (moins ils sont transformés, mieux c’est).
- L’ajout d’additifs (moins il y en a, mieux c’est).
- La teneur en micro-nutriments (vitamines, oligoéléments), en antioxydants, en acides gras essentiels (plus il y en a, mieux c’est).
Un aliment peut donc tout à fait avoir un IG bas et être de mauvaise qualité et inversement.
Et surtout, n’associez pas la notion d’IG bas et haut avec respectivement les notions de sucres lents et rapides car cela n’a rien à voir (ces notions sont désuètes).
IG et charge glycémique : pourquoi et pour qui s’y intéresser ?
- Prise de poids : une des raisons vue sous l’angle de la charge glycémique. A chaque fois que l’on mange du sucre, qu’il ait le goût sucré ou non (car tous les sucres n’ont pas forcément le goût sucré), notre glycémie augmente en fonction de l’IG de l’aliment.
Or, pour que notre corps fonctionne correctement, la glycémie doit rester stable. C’est ainsi que l’insuline, hormone produite par le pancréas après les repas, a comme fonction principale de baisser la glycémie et de la rétablir à sa valeur normale (entre 0,8 à 1 g/L). Mais l’insuline possède une 2e facette : celle de stocker le trop plein de sucre sous forme de graisses dans les cellules graisseuses ! Donc, plus vous sécrétez d’insuline (plus vous consommez d’aliments à IG hauts) et plus vous allez stocker. En privilégiant les IG bas à modérés, on évite les montées de glycémie et les pics de sécrétion d’insuline trop importants. On limite ainsi la prise de poids en permettant une meilleure combustion des graisses (car l’insuline bloque ce processus).
- Patients diabétiques : attention aux glycémies trop élevées ! Les patients diabétiques doivent être particulièrement vigilants à leur glycémie. Une compréhension de ces notions est donc primordiale.
Sportifs : IG et charges glycémiques élevées mis à profit !
Des charges glycémiques élevées peuvent en revanche être très utiles pour le sportif : une forte teneur en glucides à IG élevés alimente les muscles durant l’effort, évite les hypoglycémies et favorise enfin le restockage des réserves énergétiques durant la phase de récupération !
Conclusion
Il est évident que l’industrialisation de l’alimentation et la déstructuration de l’architecture des aliments (matrice alimentaire) ont largement contribué à exploser les IG des aliments ultra transformés. Une des conséquences notoires, couplée à la sédentarité est l’explosion de l’obésité et du diabète.
Faire appel à un(e) spécialiste de la nutrition comme un(e) micronutrionniste est conseillé car tout est une question d’approche globale, personnalisée à chacun, et aucun aliment n’est réellement à proscrire (si tant est qu’il soit de qualité et/ou consommé de façon raisonnée).
Contacts
- Christel Heintz Micronutrionniste chez AminVital Tél : +352 691 351 974
- Edouard COUROT Docteur en Pharmacie, Micronutritionniste et formateur en nutrition/micronutrition Tél : +33 781 065 765
Auteurs : Christel Heintz et Edouard Courot
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