Bien manger pour mieux vieillir

3 Septembre 2020

Cela ne va pas faire plaisir à grand monde mais, est considérée comme personne âgée, une personne de plus de 60 ans. Mais il faut bien entendu distinguer les « jeunes-vieux » de 60 à 80 ans, et les « vieux-vieux » de plus de 80 ans. Et nous relevons trois catégories avec les personnes âgées : celles qui sont en bonne santé, les personnes âgées fragiles et les personnes âgées malades. Manger est un élément capital à ne pas négliger !

Il est constaté chez les personnes âgées, une altération des sens, des fonctions nutritionnelles, des fonctions cognitives, une réduction des possibilités physiques. Mais, notez qu’il est possible de rester en forme le plus longtemps possible en faisant attention à soi. Comment ? En mangeant correctement et en continuant à pratiquer des activités physiques régulières. Cela n’est pas une légende mais la réalité.

Bien manger est capital

Elément vital de santé, l’alimentation revêt une importance particulière chez les personnes âgées en raison de la fréquence de la dénutrition, de la sarcopénie (diminution des capacités musculaires) et des pathologies chroniques dont elles peuvent souffrir. La qualité de la nutrition est donc déterminante sur la durée de vie et l’autonomie de chaque personne.

Il est courant que les personnes âgées aient moins d’appétit. Cela est dû au fait qu’elles dépensent moins d’énergie et également au fait que la sensation de satiété arrive plus rapidement lors des repas. C’est à surveiller.

Des paradoxes

Grâce aux progrès de la médecine, aux meilleures conditions de vie, aux conditions de travail moins difficiles que par le passé, grâce à l’alimentation : l’espérance de vie a considérablement augmenté. Mais paradoxalement, l’augmentation du tabagisme, la dénaturation alimentaire, la hausse de la sédentarité sont des éléments mauvais pour la santé…

Comment optimiser sa nutrition

Les personnes âgées doivent faire au moins 3 repas par jour (la diminution des capacités de digestion, d’absorption et d’assimilation peuvent faire conseiller de passer à 4 ou 5 petits repas complets par jour).

Exemples de petits déjeuners conseillés :

Ce repas revêt une grande importance et ne doit pas être négligé car il permet de faire le plein d’énergie pour bien débuter la journée.

Oeuf dur, jambon maigre, yaourt, flocons d’avoine au lait végétal, semoule de blé au lait végétal, pâte amande ou noisette à tartiner, kiwi, fruits pressés, pamplemousse…

Oeuf à la coque, 2 tranches de pain de seigle légèrement beurrées, un yaourt végétal, un grand bol de thé, 3 noix, un fruit frais de saison.

Quelques conseils à suivre pour vos repas

Faire 3 repas avec des protéines (œufs, viande rouge ou blanche, poissons ou mélange de légumineuses et céréales. Surtout consommez bio). Attention : Contrairement aux idées reçues, les besoins en protéines ne diminuent pas avec l’âge, au contraire, ils augmentent.
Noter que le quinoa, le soja et l’amarante contiennent tous les acides aminés essentiels.
Poissons gras ou fruits de mer (poché à feu éteint, vapeur, mariné).
Huile de colza ou de lin, huile d’olive.
Crudités (tomates, carottes râpées, salades vertes, chou blanc, chou rouge, avocat, cœur de palmier) 1fois/jour minimum.
Légumes verts (brocoli, choux de Bruxelles, épinards, haricots, poireaux, courgettes) 1fois/jour.

Légumineuses (lentilles, pois, haricots, pois chiches,…) 3fois/semaine.
Fruits (kiwi, abricot, banane, mangue, cassis, myrtilles, fruits, prunes, figue,…) 3fois/jour.
Manger du pain intégral au levain.
Beurre bio (avec parcimonie et pas de margarine ou de beurre allégé).
Eau minéralisée : Contrex, Hépar, Badoit, Vittel grande source.
Eviter le café et préférer le thé préparé avec de l’eau minérale.
Eviter le sucré entre les repas, excès de produits laitiers, corps gras (côtes), friture, nourriture grillée, partie brûlée des aliments (y compris croûte de pain).
En dessert, pour grignoter ou ajouter dans les salades vertes ou mixtes, dans salades de fruits, sur poissons : amandes effilées, noisettes, noix, noix de cajou, noix de Brésil, noix de Grenoble non traitées…

Il faut varier les repas

Tout le monde a tendance à cuisiner un peu les mêmes choses. Mais à la retraite, on a le temps et il faut en profiter. Alors comment varier un peu ses repas et les plaisirs ? C’est vraiment très simple. Le dimanche, faites-vous un petit tableau comme présenté ci-dessous. Réfléchissez, consultez sur Internet des sites de cuisine et remplissez chaque case. Une fois ce travail terminé, il ne vous reste plus qu’à établir votre liste de courses et le tour est joué. Vous voilà prêts à attaquer votre semaine et vous n’aurez plus à vous demander « Qu’est-ce qu’on mange ? ». C’est tentant non ?

Prenez le temps

Nous ne le dirons jamais assez, préparez vos repas. Eviter de manger des plats préparés. Manger reste un des grands plaisirs du quotidien alors faisons-le bien ! D’autant que l’alimentation joue un rôle essentiel dans notre bien-être physique et psychologique et permet de vieillir en bonne santé. Il est courant que les personnes de plus de 70 ans ne mangent pas assez et de ce fait, ne comblent pas l’ensemble de leurs besoins nutritionnels. Il faut donc en avoir conscience et y remédier si besoin.

Article écrit en collaboration avec David Blondiau, fondateur de l’Académie de Naturopathie Luxembourg (ADNL).