Olive, colza, tournesol, sésame, noix, lin, avocat… On s’y perd tellement on a le choix dans les rayons des supermarchés et épiceries fines ! Alors quelles huiles alimentaires doit-on choisir et pour quelles utilisations ? Nous allons tenter d’éclaircir un peu le sujet.
Tout d’abord il faut dire que les acides gras apportés par les lipides sont des nutriments indispensables pour l’homme. Ces acides gras se trouvent dans notre alimentation. Les huiles contiennent toutes la même quantité de matière grasse et aucune n’est plus légère que l’autre. Il est vrai que de l’huile reste de l’huile mais elle est essentielle pour nous. Voici nos préférées.
L’huile d’olive
- Emploi à froid et à chaud (assaisonnements et cuissons).
- En effet, cette huile est celle qui contient le plus d’acide oléique (74%), elle est riche en vitamine E et en antioxydants. Attention, il ne faut pas consommer uniquement de l’huile d’olive car elle ne contient pas d’oméga-3 (un acide gras essentiel pour notre corps et qu’il ne produit pas. Seule l’alimentation peut nous l’apporter). En conséquence, il faut donc associer l’huile d’olive à d’autres huiles (colza, lin, noix…). C’est la matière grasse du régime méditerranéen. Sa palette de saveurs et de couleurs rend dingue les gourmets et les gourmands. Et en plus, les scientifiques n’ont de cesse de vanter ses bienfaits. Attention à ne pas acheter des huiles d’olive mélangées ou coupées ! Pour cela il suffit de bien lire l’étiquette: l’huile doit être millésimée et le nom du verger ou du moulin doit être indiqué. Il existe également des appellations d’origine contrôlée (AOC), les appellations d’origine protégée (AOP) et les identifications géographiques protégées (IGP) et là, vous ne pouvez pas vous tromper. D’ailleurs, nous l’avons utilisée dans notre salade de brocolis que vous trouvez sur notre site.
L’huile de colza
• Emploi à froid exclusivement, cette huile ne se chauffe pas ! Elle perd ses propriétés et devient amère.
• Elle est riche en vitamine E et contient de l’acide oléique (très bénéfique pour notre organisme).
• Elle contient des omégas-3, 6 et 9 et de la vitamine E en bonne proportion. Une cuillère à café de colza par jour couvre 30 % de nos besoins.
C’est effectivement une huile végétale qui est très bonne pour la santé. On adore sa couleur jaune or qui fait de jolis assaisonnements. Son goût est différent et agréable. Il est de mise pour un assaisonnement de mettre pour moitié de l’huile de colza et pour le reste de l’huile d’olive.
L’huile de tournesol
- Emploi à froid et à chaud.
- Contient de la vitamine E, des omégas-6 et 9.
- Attention: l’huile de tournesol présente un ratio oméga-6/oméga-3 trop déséquilibré par rapport aux recommandations de l’AFSSA (Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments).
Or, selon le site www.passeport.net «Lorsqu’ils sont présents en quantités trop importantes et non compensés par la présence d’oméga-3, ils sont susceptibles de devenir pro- inflammatoires et allergisants, et de provoquer une éléva- tion du taux de triglycérides. Finalement, il est préférable de réduire sa consommation d’huile de tournesol ou de la compléter avec une huile de lin ou de cameline.»
A priori, elle est considérée comme neutre en goût et c’est la plus populaire des huiles.
L’huile de noix
- Emploi à froid car perd ses valeurs nutritives chauffée.
- C’est l’huile qui contient le plus de vitamine E. Elle a une forte teneur en omégas-3 et 6.
- Il est dit que l’huile de noix prévient les troubles neurologiques et cardiovasculaires.
Elle est à utiliser en petites quantités car son goût est très prononcé (à couper avec de l’huile d’olive).
L’huile de sésame
- Emploi à froid.
- Bourrée d’antioxydants.
- Les vertus que l’on prête à l’huile de sésame pour les cellules nerveuses et cérébrales seraient liées à la présence de sésamoline et de lécithine. Elle est excellente pour les assaisonnements grâce à son goût de noisettes grillées très fort.
Les acides gras saturés
Tout d’abord, il faut dire que les acides gras saturés proviennent surtout du règne animal mais on les trouve aussi dans certains produits végétaux comme l’huile de coco ou l’huile de palme. Ils ont mauvaise réputation car ils augmentent le risque de diabète, d’hypertension. Il est donc nécessaire de limiter les acides gras saturés mais notez que s’ils sont utilisés de façon raisonnable et accompagnés d’une activité physique régulière, il n’y a pas de raison de s’inquiéter. Les apports conseillés incluent sans problème 2 à 3 cuillères à soupe par jour par personne.
Quelques recettes pour alléger vos vinaigrettes
Vinaigrette allégée
Moitié moins calorique que la vinaigrette traditionnelle, cette vinaigrette pleine de saveurs est excellente. Il semblerait que c’est une des plus appréciée en raison de sa simplicité et rapidité d’exécution.
Mélangez 1 c. à café de moutarde + 1 c. à soupe d’huile d’olive + 1 c. à soupe d’huile de colza + 1 c. à soupe de vinaigre + 1 c. à soupe d’eau + sel, poivre + 1 échalote ciselée
Mélangez d’abord le sel et le vinaigre. Ajoutez la moutarde. Puis ajoutez l’eau et l’huile et fouettez bien (avec un mini fouet à vinaigrette si vous avez). Ajoutez l’échalote hachée. Si vous avez de la ciboulette, ajoutez de la ciboulette ciselée.
Vinaigrette légère
Mélangez 1 c. à soupe de moutarde + 2 c. à soupe d’huile + 1 c. à soupe d’eau + 1/2 yaourt + une échalote hachée + sel, poivre.
Vinaigrette légère tomate et basilic
Mélangez 1 c. à soupe de vinaigre + 1 c. à café de jus de citron + 1 c. à soupe d’eau + 2 c. à soupe d’huile d’olive + 1 tomate coupée en mini cubes + quelques feuilles de basilic ciselé + sel, poivre.
Vinaigrette diététique
Mixez des tomates + ajoutez des herbes (origan, de Provence) + 1 c. à soupe de vinaigre de framboise + 1 c. à soupe d’huile au choix + sel, poivre. Mixez le tout. Au fur et à mesure, vous trouverez vos propres dosages.
Vinaigrette d’agrumes
Mélangez 1 jus de pamplemousse + 1 jus d’orange + 1 jus de citron + 1 échalote + 2 yaourts à 0% + zeste de citron + 1 c. à café de moutarde + sel, poivre + Mixez le tout pour une vinaigrette vitaminée.
