Les seniors… Que l’on aime ou pas le sport, qu’on ait pratiqué ou non durant sa jeunesse, une fois à la retraite, il est recommandé de bouger pour bien vieillir. Mais quelles activités sont conseillées? Devez-vous renoncer à celles qui vous plaisent? Massimiliano De Angelis, coach sportif, vous guide dans vos choix.
Mal au dos, aux genoux… ne dit-on pas qu’on a l’âge de ses artères? Mais doit-on pour autant, une fois senior ou retraité, s’arrêter de bouger? La réponse est non, évidemment.
A tout âge de la vie, l’activité physique est importante, mais encore faut-il trouver celle qui vous correspond.
Une certitude : « Le sport c’est bon pour le cœur, rappelle Massimiliano De Angelis, coach sportif au Luxembourg, c’est excellent pour la respiration mais aussi pour le système immunitaire. »
Attention aux faux alliés pour les seniors
Passé un certain âge, pour éviter de se blesser ou par prudence, on opte pour des activités dites douces. Le vélo à assistance électrique est à la mode et de plus en plus de personnes optent pour ce moyen de déplacement qui allie écologie et activité physique. Même chose avec la natation. On se dit que dans l’eau, on préserve ses articulations. Grosse erreur. « Le corps n’est pas fait pour rester sur un vélo ou dans l’eau. Il est important d’avoir les pieds au sol pour conserver de la force. Au fil des années, la densité osseuse chute même si on s’entraine régulièrement », détaille le coach, s’appuyant sur des études récentes.
La musculation est essentielle
Il ne préconisera donc pas ce genre d’activités sauf si elles sont complémentaires à d’autres. Selon lui, celle qu’on néglige mais qui est essentielle, c’est la musculation.
« On parle de densité osseuse qui permet de travailler sa réception mais aussi d’éviter les chutes grâce à un meilleur équilibre. En vieillissant, il faut insister sur le système de gravité. » Grace à la musculation, vous gagnerez en masse musculaire et osseuse. « Et c’est adaptable en fonction des pathologies. Il ne s’agit pas d’aller dans une salle et de soulever de la fonte. Il est surtout question de renforcement. Quelques exercices simples, à faire tous les jours, suffisent. »
Les arts martiaux sont recommandés
Massimiliano est champion de karaté, mais lorsqu’il évoque les arts martiaux pour les seniors, il pense à des séances adaptées mais aussi au tai-chi et au qi gong, sans oublier le yoga. « Tout dépend de sa personnalité, mais une fois encore, dans ces disciplines, on garde les pieds au sol. On gagne en réflexe, en agilité et en équilibre. Grâce aux arts martiaux, on va au-delà de l’aspect physique. On développe son énergie. » Des cours pour seniors existent. « On peut même s’essayer à la boxe anglaise. Ça aide à acquérir des réflexes. »
Seniors, marchez mais restez toniques
Marcher est sans aucun doute l’activité la plus simple à pratiquer. N’importe où, par tous les temps. Mais pour être efficace, elle doit être tonique.
« Son avantage? On avance à son rythme tout en travaillant son cœur. Pourquoi ne pas essayer la marche nordique qui soulage les genoux grâce aux bâtons? Pour la respiration c’est optimal et on évolue au fur et à mesure. »
Trente minutes par jour
A quelle fréquence pratiquer? Tous les jours. « A la retraite, on a le temps. Vingt à trente minutes quotidiennement c’est le top. Et surtout, il faut varier les plaisirs pour ne pas se lasser. Au départ partez sur de la musculation avec un coach pour bien reproduire les mouvements. Commencez par une séance de trente minutes par semaine. »
Puis au bout de trois semaines, il conseille de passer à deux cours. « A terme, l’idéal serait quatre à cinq séances hebdomadaires pour vraiment ressentir les bienfaits et on peut mixer les activités. » Vous l’aurez compris, avoir une vie active est indispensable que l’on ait 10 comme 70 ans. « Regardez Florent Pagny : il souffre d’un cancer mais il fait du sport. C’est prouvé, même lorsqu’on est malade, il faut rester dynamique. Ça aide votre système immunitaire et ça évite la dépression mais aussi la récidive de la maladie. »
Sommeil et alimentation à ne pas négliger
Parmi les activités tendance, figure l’aquabike. Cette activité est bonne pour le moral, admet le coach, mais physiquement, il ne la recommande pas. « On ne se muscle pas de la bonne façon. Par contre on peut en faire, courir aussi, faire du tennis voire du vélo du moment que cette activité est enrichie par de la musculation. Et même si on manque de cartilage. On peut renforcer tout cela.»
Selon lui, aucun sport n’est contre-indiqué. « Vous avez de l’arthrose, adaptez l’effort, on n’est jamais trop vieux pour se faire plaisir. » Ultime conseil : faire du sport, c’est ultra recommandé mais ne négligez pas sommeil et alimentation. La vieillesse n’est pas un naufrage, il suffit de prendre soin de sa carcasse tout au long de sa vie.
Article composé par Sabrina Frohnhofer
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