A vos baskets : le Marathon ING Night du Luxembourg est programmé le 11 mai prochain. Mais concrètement est-ce raisonnable d’être sur la ligne de départ sans une longue préparation ? Les réponses avec Massimiliano De Angelis, personal trainer au Luxembourg et en Belgique.
Se lancer un défi à la veille de ses 30 ou 40 ans comme celui de participer à un marathon, beaucoup en rêvent. Ça tombe bien, le prochain 42, 195 km, le célèbre ING Night, est programmé au Luxembourg le 28 mai. Vous avez validé votre inscription mais est-ce dans vos cordes ? Massimiliano De Angelis, dans le coaching depuis quinze ans, est formel : « En trois mois, c’est suicidaire, même s’il existe des programmes sur quelques semaines.
C’est très mauvais. D’ailleurs ceux qui se sont lancés en si peu de temps s’en souviennent encore et n’ont jamais renouvelé l’expérience. Une telle épreuve peut générer des blessures, de la douleur. »
Anticiper sa préparation au marathon
Vous l’aurez compris, pour une pareille distance, il n’y a pas de secret : « Il faut s’entraîner longtemps à l’avance, entre un à deux ans, surtout si on part de zéro. » Il recommande aux coureurs débutants de ne surtout par griller les étapes. « Il faut y aller progressivement, par palier, car sinon le 30e km le jour J, celui qu’on surnomme le mur, sera atroce et même si vous finissez, il vous faudra six mois pour vous remettre.
Commencez par des petites distances, puis tentez un 10 km et un semi. Si vous y parvenez en moins de deux heures, vous êtes sur la bonne voie. C’est une première victoire. »
Ménager sa monture
Avant de s’élancer, il est nécessaire de se poser et de faire le point sur son corps. A-t-on des douleurs aux genoux, aux chevilles ? « Il ne suffit pas d’acheter une bonne paire de baskets et d’enchaîner les kilomètres. Il faut se muscler et pourquoi ne pas passer par une analyse de posture auprès d’un spécialiste ?
Ce ne sont pas que les pieds qui sont sollicités dans la course. Tout le corps participe. Il faut savoir qu’à chaque pas vous subissez quatre fois votre poids, il y a donc de gros chocs pour le squelette. Il est indispensable d’alterner entre des sorties footing et du renforcement musculaire. »
Toute une hygiène de vie à revoir
Une course de 21 km ou un marathon suppose donc de s’entraîner et pas seulement une fois par semaine. « Il faut aménager son emploi du temps pour pouvoir réaliser deux à trois sorties par semaine au départ puis on ira jusqu’à cinq voire six runs. » Autres éléments importants : la récupération et le sommeil. « Le corps se régénère lorsque vous dormez, alors si en prime vous êtes stressé ça n’ira pas. Il faut donc lever le pied dans tous les domaines. »
Quant à l’alimentation, elle doit être équilibrée et adaptée aux efforts. « Le mieux ? Etre épaulé et conseillé par un coach pour progresser et surtout éviter de se faire mal. Se lancer un tel défi c’est accepter de chambouler sa vie durant des mois. »
Courir pour maigrir
C’est souvent le déclencheur, car c’est bien connu, courir aide à brûler les calories. « Mais si on a déjà 10 ou 15 kg en trop, on sera vite essoufflé et dans le rouge. Il est plus prudent de marcher pour commencer, puis d’alterner avec un peu de course. » Même chose si le coureur est trop chétif. « Il aura besoin de prendre de la masse musculaire pour épargner ses articulations. Chaque personne est différente. Un entraînement sur mesure est nécessaire. »
Un sport pas forcément accessible à tous
Mettre des baskets et courir, on se dit souvent que c’est à la portée de tous. « Il existe des études sur les sprinteurs, génétiquement un Kényan sera capable d’aller plus vite. La capacité se trouve aussi dans nos habitudes sociétales. Certaines civilisations marchent pieds nus dès l’enfance et bougent beaucoup. On descend des cueilleurs chasseurs donc, oui, en principe on est fait pour courir face au danger mais pas sur de telles distances, selon moi. La question fait toujours débat.»
Se faire plaisir avant tout
Pourquoi court-on ? Par obligation ? Par plaisir ? « Le mental joue énormément dans cette discipline, il est donc important de la faire par envie. Personnellement, je viens du karaté, je suis ceinture noire 5e dan mais jamais je ne m’inscrirai à un semi ou à un marathon.
Au bout de 10 ou 15 km, je n’ai plus le goût à la course. Le sport c’est la santé et il faut le faire avec joie, sans se forcer, c’est la clé de la réussite. » Vous l’aurez compris : si vous ne courez pas régulièrement depuis un voire deux ans, que vous avez quelques douleurs articulaires, passez votre chemin. Du moins pour 2022. « Un marathon ça s’anticipe et ça se vit intensément. »
Trouver son rythme et sa cadence grâce aux seuils ventilatoires
Anthony Bender est kinésithérapeute à PontPierre au Luxembourg. Il s’est spécialisé dans la rééducation cardiorespiratoire. « Des coureurs, des cyclistes, des triathlètes, comme des débutants, de tous âges, viennent me voir pour déterminer leur seuil ventilatoire qui permet d’adapter son entraînement, d’obtenir un programme individuel personnalisé et d’améliorer ses performances.
On leur fournit les chiffres clés pour s’entraîner efficacement. » La machine en question permet de mesurer l’oxygène consommé et de calculer la vitesse la plus adaptée au sportif. « Il s’agit de tests très précis qui durent une heure, sur un tapis de course ou sur un home trainer. Cette méthode permet d’évaluer la capacité des muscles à utiliser l’oxygène à l’effort, la fameuse VO2. Mais il est recommandé de consulter son médecin avant de se lancer.»
Il s’agit d’un test physiologique qui n’a rien à voir avec un bilan médical destiné à évaluer sa santé. « La course est devenue un phénomène de mode. Les personnes veulent progresser rapidement. On fonce tête baissée, on se met dans le rouge et on se dégoute. C’est contreproductif. En respectant ses seuils ventilatoires, on peut partir sur de bonnes bases. Et on progresse plus vite. Tout en restant prudent. »
Contact
Physiocenter.lu, 2A rue de l’Ecole à PontPierre.
Article rédigé par Sabrina Frohnhofer
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