Poke bowl au saumon mariné

En ce mois de septembre, je vous propose une recette de Poke Bowl au saumon mariné. Un bonheur pour les yeux et les papilles.

Sachez que le Poke Bowl est une spécialité hawaïenne. Un plat très en vogue et qui plaît énormément. Le Poke Bowl est toujours composé d’une base de protéines, du poisson en général ou du tofu pour les végétariens. On y ajoute ensuite des fruits comme de la mangue ou de la grenade et des crudités, de l’avocat et tout ce qui vous fera plaisir et sera joli pour les yeux et les papilles. Du poisson cru mariné, une base de riz, des légumes, des fruits. C’est sain, équilibré et c’est un repas complet. En plus c’est esthétique et coloré, c’est super !

Ingrédients pour 2 personnes pour le Poke bowl

• 100 g  de quinoa cru (ou 300 g cuit)
• 50 g de petits pois cuits (ici surgelés)
• Crevettes (en décoration : 2-3/personne)
• 1 avocat
• 2 radis
• 4 carottes 
• 100 g de saumon cru
• 1 citron à presser
• 20 g de noix de cajou, Brésil ou Pécan ou amandes (sans sel)

Pour la marinade 

• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Quelques baies roses (à votre convenance)
• Sel et poivre

Sauce au fromage blanc 

Mélangez ces ingrédients :

• 100 g de fromage blanc à 3,5 % 
• Ciboulette ciselée 
• 1 échalote émincée finement
• Sel, poivre 

Vous pouvez aussi y ajouter une dizaine de noix (cajou, Brésil, Pécan) ou amandes pour apporter un peu de croquant.

Mode de préparation du Poke Bowl

• Faire mariner le saumon cru coupé 30 minutes à l’avance au moins : huile d’olive, citron, baies roses, sel, poivre. 
• Vous pouvez laisser les crevettes froides ou les faire revenir avec un peu d’huile d’olive et du piment doux. 
• Faire cuire le quinoa 10 minutes dans l’eau bouillante et faire dégeler au micro-onde les petits pois (ou vous pouvez aussi les ajouter dans l’eau avec le quinoa juste pour les dégeler).
• Une fois le quinoa cuit,  le passer à l’eau froide pour le refroidir.
• Râper les carottes et y ajouter du citron.
• Couper l’avocat et ajouter également du jus de citron pour qu’il ne noircisse pas.
• Couper les radis en rondelles.
• Mélanger bien le quinoa et la sauce au fromage blanc.
• Poser le tout par compartiment. Le quinoa d’abord puis chaque ingrédient posé joliment comme bon vous semble pour que cela soit esthétique.

Une astuce

Le repas est complet mais vous pouvez y ajouter un fruit et pourquoi pas dans le bol ? (Un peu de mangue qui se marie parfaitement à l’avocat par exemple).

Avantages nutritionnels de cette recette

Cette recette de Poke Bowl au saumon mariné présente plusieurs avantages nutritionnels intéressants :

1. Protéines de haute qualité : Le saumon cru et les crevettes fournissent des protéines complètes, essentielles pour la réparation et la croissance des tissus. Le saumon est également une excellente source d’acides gras oméga-3, qui soutiennent la santé cardiaque et cérébrale.
2. Fibres alimentaires : Le quinoa et les légumes comme les carottes, les radis, et les petits pois apportent une bonne dose de fibres, bénéfiques pour la digestion et le contrôle de la glycémie.
3. Gras sains : L’avocat et les noix (cajou, Brésil, Pécan ou amandes) apportent des graisses insaturées, essentielles pour une bonne santé cardiovasculaire. L’huile d’olive utilisée dans la marinade est également une source de graisses saines.
4. Vitamines et minéraux : Les légumes (carottes, radis, petits pois) et l’avocat fournissent un large éventail de vitamines (A, C, K) et de minéraux (potassium, magnésium). La vitamine C du citron favorise l’absorption du fer contenu dans les légumes et les noix.
5. Antioxydants : Les baies roses, l’avocat, et le saumon sont riches en antioxydants, qui aident à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs. Ajouter de la mangue ou de la grenade, comme suggéré, renforcerait cet apport.
6. Équilibre nutritionnel : Ce poke bowl est un repas équilibré, combinant des glucides complexes (quinoa), des protéines maigres (saumon, crevettes), des graisses saines (avocat, noix), et des légumes riches en nutriments. Cela assure un bon apport en énergie tout en favorisant la satiété.

En somme, ce poke bowl est non seulement esthétiquement agréable, mais aussi riche en nutriments essentiels pour la santé globale.