La marche nordique, une activité pour tous à l’année

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Depuis un mois, vos bonnes résolutions sportives ont fondu comme neige au soleil. Le froid vous a fait renoncer à vos sorties running ou balades ? Et si vous en profitiez pour tester la marche nordique ? Cette activité très complète est adaptée à tous et se pratique partout, toute l’année. 

La marche nordique est née en Finlande dans les années 20. Depuis la discipline s’est démocratisée. Ses avantages ? Elle se pratique à l’année, partout et est adaptée à tous. Saisissons le bâton tendu par Bruno Tonglet, moniteur chez Nordic spirit Luxembourg, pour tout savoir sur ce sport santé.

marche nordique

Accessible à tous

La marche nordique c’est un concentré de bonnes choses pour la santé. Elle a l’avantage d’être accessible à tous. « On pense souvent que cette discipline s’adresse aux retraités », souligne Bruno Tonglet, pratiquant depuis 2008 et diplômé depuis 2012. « C’est un sport assez récent. Mais contrairement aux idées reçues, cette activité est mixte et séduit aussi bien les jeunes, que les seniors voire les sportifs même de haut niveau. »

365 jours par an

Parmi les avantages de cette pratique, figure sa flexibilité. On peut sortir toute l’année, peu importe la météo. Il suffit de se vêtir en fonction. Il est important d’avoir des chaussures adaptées imperméables et des bâtons adéquats à sa taille. Quant aux lieux, là aussi, vous aurez l’embarras du choix : dans un parc, en forêt, sur des sentiers, vous êtes libres d’avancer à votre guise, par contre, soyez prudents dans les bois surtout durant la période de chasse.

Un sport santé complet

La marche nordique vient du ski de fond. Elle fait travailler 90% des muscles du corps. Pratiquée en plein air, elle est excellente pour la respiration pour lutter contre le stress et améliore le rythme cardiaque. Lorsqu’on souffre du dos, surtout avec le télétravail, elle est également préconisée. Souvent des anciens coureurs s’y mettent, car elle est moins traumatisante pour les articulations des genoux puisque le moteur c’est le haut du corps, l’impulsion est donnée par les bâtons.  Les femmes enceintes peuvent également la pratiquer. Il existe par exemple un programme au Québec adapté lors de la grossesse.  

Un allié contre le cancer

C’est prouvé, pratiquer une activité physique lorsqu’on suit un traitement contre le cancer permet d’atténuer les effets secondaires et limite les risques de récidive. Pour les cancers du sein, en cas d’ablation, la marche nordique aide à se remuscler le bras, le bicep, le torse. Une étude dans un hôpital de Bruxelles a même démontré les bienfaits sur les personnes atteintes de la maladie de Parkinson. Autre point positif : elle est idéale dans la lutte contre la dyslexie. On marche par alternance et on fait travailler son cerveau. 

Une technique qui s’apprend

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Mais attention, surtout ne vous lancez pas seul. Il ne suffit pas d’acheter des chaussures et des bâtons, il faut savoir les manier pour progresser et savourer les bienfaits. Il faut du temps parfois pour acquérir le bon geste. Je conseille donc de s’inscrire à une séance découverte, beaucoup de clubs proposent des initiations d’une heure et mettent à disposition les bâtons. La vitesse varie en fonction du niveau du pratiquant. On peut s’élancer à 4 ou 5 km/h au début pour atteindre ensuite les 9 km/h, mais dans la discipline, on ne cherche pas le chrono. Pour progresser l’idéal est d’être régulier. Une à deux fois par semaine, à raison d’une heure, c’est suffisant pour débuter. 

Différentes pratiques

Selon les pays, la pratique change. Il y a la méthode Inwa à la base qui vient de Finlande. Elle se caractérise par un fléchissement des bras avec des bâtons plus longs. Cette technique est inspirée du ski de fond avec une posture légèrement en avant. En Allemagne comme au Luxembourg, on apprend davantage la technique Alfa. Bras tendus, buste droit, bâtons vers l’arrière, foulée adaptée à l’amplitude du haut du corps.

La posture est très droite. En France, ce sera l’Otop qui est plus dynamique et ludique. Pour les sportifs, il existe le Nordic power  qui mêle le fitness à la marche et qui consiste à alourdir les bâtons. Enfin la Bungypump fait partie des pratiques tendances, qui consiste à utiliser des bâtons à ressort. 

Un brûleur de graisses

La marche nordique sollicite de très nombreux muscles du corps et booste de manière très sensible la dépense d’énergie par rapport à la marche simple ou à la randonnée. C’est une excellente manière de brûler des calories donc des graisses. Comme la discipline n’est vraiment pas traumatisante pour les articulations, elle est particulièrement conseillée pour les gens en surpoids qui veulent commencer à en découdre avec leur balance. Alors à vos bâtons !

Bien choisir son équipement

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Pour se lancer dans la pratique, il vous faudra : une tenue confortable en adéquation avec la météo, des chaussures, mais pas de randonnée car elles sont trop épaisses et rigides. Optez pour un modèle utilisé par les traileurs mais imperméable pour éviter d’avoir les pieds humides et donc de vous blesser.

Pour les bâtons, comptez entre 80 et 200€. Regardez dans le rayon trekking de votre magasin de sport préféré. « Je conseille de prendre ceux en composite carbone car ils sont plus flexibles et adaptés aux vibrations au sol et vous éviterez ainsi d’avoir des tendinites aux poignets », préconise le coach.

Il existe des bâtons emboitables que l’on peut glisser dans un sac ou une valise mais ils coûtent assez chers. « Le mieux est d’être accompagné par un spécialiste lors de son achat. La longueur du bâton varie en fonction de la taille de la personne mais aussi de son niveau. Il est donc préférable de faire une séance test dans un club avant d’acheter le matériel.

Article composé par Sabrina Frohnhofer

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