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Manger moins de sucre et mieux vivre

Notre interlocutrice est Anne Villeroy Lammar qui est naturopathe, conseillère en hygiène de vie et réflexologue plantaire. C’est à travers ce prisme que nous allons étudier la problématique du sucre tel que nous le consommons aujourd’hui.

Attention, on lit souvent que le sucre est notre carburant, que notre corps en a besoin… Certes, ce n’est pas faux mais de quel sucre avons nous réellement besoin et surtout sous quelle forme est-il judicieux de le prendre ?

Selon l’OMS

Selon l’OMS il y a actuellement plus de 2,8 millions de personnes qui meurent des conséquences du surpoids et de l’obésité (les enfants en font partie). Plus de 41 millions d’enfants de moins de 5 ans sont en surpoids dans le monde. L’obésité est le résultat d’un déséquilibre entre les calories consommées et les calories dépensées. Limiter notre consommation de sucre est ici capital.

Manger moins de sucre et mieux vivre

L’OMS préconise de limiter la consommation de sucres libres à 5% des apports énergétiques quotidiens c’est-à-dire 25g de sucre par jour par personne (= 6 cuillères à café). Malheureusement on en consomme en général quatre fois plus et même parfois 6 fois plus chez les 3-6 ans. Des quantités très simples à atteindre si on aime le soda, le pain blanc, les biscuits, les plats préparés…

Le trépied de la santé

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La naturopathie s’appuie sur le trépied de la santé. C’est-à-dire chercher l’équilibre par le mouvement, l’équilibre émotionnel et l’équilibre alimentaire. Il faut avouer que ce trépied est la plupart du temps malmené et que souvent le déséquilibre d’un seul axe peut perturber tout le reste.

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Ainsi on peut retrouver une personne sédentaire, stressée dans son travail qui risque de compenser par de la nourriture. Et la plupart du temps, on se tourne vers le sucre et on va grignoter, se tourner vers la malbouffe (préparations toutes faites car on manque de temps, boissons sucrées).

Notre mode de vie a radicalement changé en très peu de temps et les corps n’ont pas vraiment eu le temps de s’habituer.

La consommation de sucre a flambé en un siècle

Manger moins de sucre et mieux vivre
  • En 1900 on consommait entre 2,5 et 3kg de sucre par an/personne.
  • Aujourd’hui on consomme environ 35kg de sucre par an/personne (dont 25kg sous forme de sucre raffiné : celui qui fait le plus de mal).

Où trouve t-on du sucre ?

Le problème est que la plupart des sucres que l’on consomme sont dissimulés dans des aliments transformés et qui, théoriquement ne devraient pas  en contenir ! 70% du sucre absorbé chaque jour est pris sans que nous en ayons conscience.

Manger moins de sucre et mieux vivre

Le sucre nuit à notre santé s’il est consommé en excès. Le supprimer n’est pas une solution non plus… Il faut donc tenter de supprimer les sucres inutiles pour rester en forme et continuer tout de même à se faire plaisir. Comme le dit Anne : « C’est la dose qui fait le poison. Et c’est l’excès  de mauvais sucre qui est néfaste. »

Le sucre est un conservateur, un exhausteur de goût, il rend les produits plus doux (rend addict) donc les industriels ont la fâcheuse tendance à en mettre partout !

Selon Anne, un des seuls sucres libres qui devrait être utilisé est le sucre RAPADURA. C’est le jus de la canne à sucre déshydraté qui n’a subi aucune transformation ni raffinage. On le trouve en magasin Bio : il est non seulement riche en vitamines et minéraux mais il protège également les dents des caries… amusant non ? Le sucre de coco est très bon également avec un Index glycémique plus faible et plus facile à utiliser dans les pâtisseries maison.

Index Glycémique

Il est plus important de parler d’index glycémique que de sucre rapide ou de sucre lent.

L’index glycémique (ou IG), donne une indication sur la capacité d’un aliment à augmenter la glycémie, c’est-à-dire la concentration de glucose dans le sang. L’index glycémique d’un aliment se mesure par rapport à celui du glucose qui est de 100. Un index glycémique de 80 signifie que l’augmentation de la glycémie avec cet aliment correspond à 80 % de celle obtenue avec du glucose.

l’IG dépend de l’aliment mais aussi du mode de cuisson, de la préparation de ces derniers. Ex : La PDT passe d’un IG de 65 cuite à l’eau ou à la vapeur dans sa peau à un IG de 75 à 95 si elle est cuite au four ou en frites, sautée ou en purée. Cela devient pratiquement du sucre. La PDT devrait être mangée al dente, un peu comme toutes les céréales. Quand les aliments sont trop cuits, l’IG s’élève. La règle de base est de manger les aliments les moins transformés possibles, les moins cuits possibles.

Les personnes qui consomment trop d’aliments à IG élevés risquent à terme  de souffrir d’obésité, d’hypertension, de diabète de type2, de syndrome métabolique avec une prise de masse surtout au niveau abdominal.

  • On parle d’index glycémique bas en dessous de 55
  • Modéré : de 55 à 70
  • Elevé : au dessus de 70

Quelques conseils 

Manger moins de sucre et mieux vivre
  • Préférer un fruit à un jus de fruits. Le jus de fruits est du sucre pur qui passe directement dans le sang avec tous les inconvénients qui en découlent.
  • Toujours préférer les aliments les moins transformés.
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  • Préférer les pains, pâtes et riz complets. Les céréales complètes sont à privilégier (plutôt que les céréales raffinées) en cuisson al dente.
  • Toujours préférer les fruits ou légumes crus si votre intestin le permet.

Quelques exemples criants

Le sucre
  • La baguette de pain blanc = 25 cuillères à café de sucre
  • 1 cuillère à soupe de ketchup = 1 cuillère à café de sucre
  • 1 soda = 10 cuillères à café de sucre (40 grammes)…

La plupart des sucres consommés aujourd’hui sont «dissimulés» dans des aliments transformés qui ne sont généralement pas considérés comme sucrés. Il faut aller vers une alimentation la plus simple possible, il faut CUISINER.

Lire les étiquettes

Il faut absolument lire les étiquettes des produits et être vigilants même si au début l’exercice n’est pas évident. Les ingrédients sont classés par ordre décroissant. Ainsi, celui qui apparaît en premier est celui qui est le plus contenu dans le produit…

Partez systématiquement à la recherche du sucre. Une moutarde peut en contenir ! Alors lisez les étiquettes pour en faire la chasse.

Une étude publiée dans Agricultural Economics montre que les personnes qui lisent les étiquettes nutritionnelles sont en moyenne plus minces que les autres, jusqu’à 4 kg pour les femmes. Une bonne raison de faire attention à la composition des produits que nous achetons. 

Attention aux enfants

Il faut tenter de diminuer les apports de sucre dans la nourriture en général. Cela est pareil pour les enfants. La façon dont on les éduque est souvent catastrophique car on les habitue très tôt à ce goût sucré.

Les parents donnent souvent beaucoup de sucre à leurs enfants dès le petit déjeuner. Ils consomment d’ailleurs quasi la moitié de leur quota de sucre au petit déjeuner qui devient une véritable bombe sucrée ! On retrouve souvent un jus de fruits, des biscuits, des céréales raffinées et bien sucrées avec souvent un laitage sucré ou une compote avec du sucre ajouté. Tout cela favorise les problèmes de surpoids, les problèmes d’attention, d’hyperactivité, perturbe l’humeur…

Selon Anne : « Le plus important est de réhabituer les enfants à manger autrement. » 

Manger moins de sucre et mieux vivre

Le midi à la cantine, les enfants mangent souvent des repas très riches en glucides. Ils vont manger des pâtes et le dessert, au détriment de la viande et des légumes. Pour équilibrer ce déjeuner trop riche en glucides, on peut leur donner à 16h une poignée d’amandes, noix, noisettes. Ou si le déjeuner a été trop léger, on peut rééquilibrer en faisant à 16h des pancakes avec des farines intéressantes, ou encore un yaourt de chèvre ou de brebis et une petite poignée d’oléagineux ou graine de Chia ou de chanvre.

Voici un exemple de bon petit déjeuner pour un enfant 
  • Possibilité 1 : Faire un muesli maison
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  • Mélanger 4 cuillères à soupe de flocons de Sarrazin ou Avoine ou Épeautre.
  • Ajouter des oléagineux grossièrement hachés (noix de macadamia, amandes, noisettes, noix de Pécan : 5-6 pièces).
  • 1 cuillère à café d’huile de coco.
  • Des épices, : de la vanille en poudre ou du cacao à 60% (sans sucres ajoutés).
  • Quelques fruits secs.
  • Le tout dans du lait végétal (sans sucres ajoutés).
  • Possibilité 2 : Protéiner son petit déjeuner est ce que l’on peut faire de mieux et encore plus pour un enfant.
  • Une tranche de pain au levain 100% petit épeautre légèrement toasté sur lequel on ajoute du beurre de baratte (beurre fait à l’ancienne) ou une purée d’oléagineux.
  • Un oeuf à la coque Bio ou du jambon (sans nitrites).
  • Un toast avec 1/2 avocat ou toast avec une banane et un peu de cannelle.
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  • Possibilité 3 : Faire des pancakes avec des oeufs Bio et de la farine d’épeautre (ou de souchet ou de pois chiches). Pancakes tartinés de purée d’amandes ou de noisettes (sans sucres ajoutés) + un fruit.

A éviter : Le jus de fruit et du pain blanc avec du beurre et de la confiture ! Que ce soit pour les enfants mais également pour les adultes.

Conseils

  • Commencer votre journée par un petit déjeuner protéiné salé, riche en fibres et corps gras de qualité. La chasse au sucre est ouverte et non comme à une certaine époque la chasse au gras! 
  • Manger assis en conscience, dans le calme et mastiquer, mastiquer, mastiquer.
  • Eviter les desserts qui doivent rester des exceptions.
  • Faire 3 vrais repas équilibrés et adaptés à votre mode de vie : cela vous évitera les coups de barres et les envies.
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  • Faire une activité physique le plus régulièrement possible et de façon plus intense au moins 3/4h par semaine. Le tout adapté à votre âge, tempérament et mode de vie.
  • Eviter le stress qui, lorsqu’il est mal géré appelle le sucre et toutes sortes de grignotages compensatoires.
  • Ne pas hésiter à se faire aider. Des compléments alimentaires peuvent être préconisés pour les personnes qui présentent une addiction au sucre par exemple ; des conseils adaptés en hygiène de vie.

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Post - Luxembourg - Nutrition
Sandrine Stauner-Facques
Journaliste / Chargée de Communication et des événements

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